Chaque année, il y a 15 000 ruptures des ligaments croisés en France. La statistique suisse des accidents souligne que 73 % de ces ruptures sont le fait de situations sportives, dont le ski représente une bonne partie. Une fatalité ?
Des gravures rupestres au nord de la Norvège vieilles de 4 000 ans montrent un homme en appui sur des skis avec des bâtons. C’est une très ancienne invention, même si on n’imaginait pas à l’époque que cette formidable activité allait être responsable de tant d’entorses graves de l’articulation du genou, spécialement le ligament croisé antérieur. Chaque hiver apporte son lot de blessures, et pourtant quelques exercices simples pour vos clients éviteraient bien des désagréments.
Le ski
Une rapide analyse de l’activité montre que lors du franchissement de la ligne de pente, l’activité musculaire du couple quadriceps/ischio-jambiers devient la plus importante, dépassant même celle obtenue lors de contractions maximales volontaires isométriques. Les tensions musculaires générées sont énormes.
Depuis environ 25 ans, le matériel a beaucoup changé. Les rayons de courbes sont plus courts qu’avant grâce à des skis plus taillés, avec une spatule beaucoup plus large que le patin. Les prises de carres beaucoup plus intenses, les conduites de courbes ne sont plus glissées, mais coupées, les prises d’appuis plus intenses. Plus le skieur est lourd, plus il va vite, plus le rayon de courbure du virage est petit, plus les forces de réactions sont grandes. Ces forces s’élèveraient 2 717 N (277 kg) (Nachbauer et al., 1991), pour une épreuve de descente. Cela implique des contraintes externes très fortes.
Enfin, le ski est une activité en trois dimensions, où le contrôle moteur est important pour permettre de gérer les déséquilibres. C’est un sport de pivot, sur une surface instable, avec une prise d’information pas toujours évidente (brouillard, relief, jour blanc…).
On peut donc retenir que le ski génère de très grosses tensions, avec du déséquilibre, ainsi que des mouvements de pivots. C’est un cocktail explosif pour les genoux de vos clients !
Le ligament croisé antérieur (LCA)
Le LCA est une structure passive qui maintient l’articulation. Il s’oppose au déplacement du tibia vers l’avant et limite les rotations externes du genou excessives. Certes, les quadriceps assurent via le ligament patellaire une stabilité active. Mais les ischio-jambiers, muscles de la loge postérieure, vont avoir un rôle prépondérant dans la stabilité de l’articulation, car ils limitent les mouvements de tiroir antérieur. C’est une stabilité active, contrairement aux ligaments qui donnent une stabilité passive à l’articulation.
Anatomie des ischio-jambiers :
Les ischio-jambiers assurent comme fonction principale la flexion du genou, l’extension de la hanche, ou les deux à la fois, ainsi que quelques fonctions annexes. Il faudra dans le cadre d’une préparation efficace proposer les trois types d’exercices.
Lorsque le genou est fléchi, le semi-membraneux et le semi-tendineux (partie médiale de l’arrière-cuisse) sont rotateurs internes du genou, tandis que le biceps fémoral est rotateur externe (partie latérale de l’arrière cuisse).
Le semi-tendineux semble d’autant plus important que sa contraction a le potentiel de comprimer la partie médiale de l’articulation du genou et donc de limiter les rotations externes trop importantes et, par conséquent, de réduire les blessures du LCA. Il faut choisir soigneusement les exercices qui sollicitent majoritairement ces chefs musculaires au détriment du biceps fémoral. Fort heureusement, des enregistrements d’activité électromyographie nous permettent de cibler au mieux le semi-membraneux, et le semi-tendineux. Les EMG consistent à placer des capteurs afin de mesurer l’activité électrique d’un muscle. Plus il y a d’activité électrique, plus le muscle travaille intensément.
Voici une base de données d’exercices spécifiques au ski, car ils sollicitent davantage le semi-membraneux et le semi-tendineux. Il est toujours intéressant de dissocier le travail de la jambe droite et de la jambe gauche, grâce à l’unilatéral. Les autres chefs musculaires sont, quoi qu’il arrive, sollicités. On pourrait dans une logique de spécificité réaliser ces mouvements dans des conditions d’instabilité accrues.
Valslide leg curl
Allongé sur le dos, fessiers décollés (attention à bien faire une extension de hanche en position de départ et pas une extension lombaire).
Option 1 : Fléchissez les genoux en montant les hanches, jusqu’à avoir les pieds sous les genoux. Cet exercice peut être plus difficile avec une seule jambe, ou un poids posé sur la serviette.
Option 2 : même exercice avec une seule jambe (plus difficile que l’option 1).
Option 3 : même exercice avec une seule jambe (plus difficile que l’option 1).
Glute ham raise
Abdos gainés, dos grand, freiner la descente et se réceptionner sur les mains.
KB swing
Bassin en position neutre, extension de hanche explosive (le grand fessier est le moteur de ce mouvement, avec un gros travail du semi-membraneux et semi-tendineux).
Body curl suspendu
Départ bras à hauteur des pectoraux, corps gainé. Fléchir le genou jusqu’à avoir un angle jambe/cuisse à 90 degrés. Variante à une ou deux jambes.
Option 1
Option 2
Leg curl au swiss ball
Option avec une résistance élastique en plus.
Soulevé de terre une jambe tendue
Veillez à ce que votre client garde les deux crêtes iliaques à la même hauteur. Possible de réaliser le mouvement à la barre olympique.
Bonne prophylaxie avec vos clients !
Bibliographie
- Open access journal of sport medicin, june 2015, Tsaklis et al. Muscle and intensity based hamstring exercice classification.
- FFS DTN infos, documents téléchargeables sur le département scientifique de la Fédération française de ski.