Avez-vous besoin d’une planification en coaching ?

Avez-vous besoin d’une planification en coaching ?

Le personal trainer accompagne des pratiquants qui, parfois, ont un but à atteindre. Ils comptent sur le professionnalisme de l’entraîneur pour y arriver. Afin d’être efficace, la planification, tellement indispensable dans la performance sportive, est un outil utile pour programmer des séances d’entraînement et pour avoir un projet.

Qu’est-ce que l’entraînement dans le domaine du coaching ?

La définition générale de l’entraînement évoque un processus continu et dynamique qui a pour objectif l’amélioration des facteurs permettant la réalisation d’une performance sportive au bon moment.

Dans le domaine du coaching n’apparaît que plus rarement la notion de « JOUR J ». Dans la performance sportive, la compétition est un aboutissement des entraînements, mais pas forcément dans le milieu du fitness.

Quel est le but de l’entraînement ?

Accompagner le client pour objectiver sa pratique.

Le coach doit s’inspirer du sport pour aider le pratiquant à faire émerger un but pour s’entraîner régulièrement. Cela peut-être un but simple ou un challenge à atteindre. La notion de challenge est toute relative. Vous devez aider votre client à choisir un challenge réaliste.

Exemple

Public Exemple de but irréaliste Exemple de but réaliste
Obèse Faire perdre 20 kg en 6 mois Faire perdre 20 kg en 1 an
Préparer un marathon dans 2 ans
Jeune sédentaire 4 trainings d’une heure par semaine pendant 6 mois pour faire une Spartan Race 2 trainings par semaine pendant 3 mois avec de l’endurance puis de la posture
Puis 3 trainings avec 3 trainings différents : cardio posture – force – souplesse – vitesse pendant 3 mois
Puis 3 trainings avec travail d’endurance, de force d’explosivité de cohésion de groupe, d’outdoor training pendant 3 mois
 Semaine de repos
Spartan race
Seniors en perte d’autonomie 3 trainings d’une heure par semaine pour faire une marche de 10 km 4 trainings de 30 min par semaine pour faire une marche de 5 km
2 trainings d’une heure par semaine pour participer à un Festival de Golden Age dans 2 ans

But réaliste : but qui tient compte du niveau de la personne et du temps nécessaire pour préparer un « challenge ».

Dans tous les cas, l’entraînement a pour but :

  • De solliciter l’organisme pour produire une modification d’état : l’état physique va subir des changements au niveau de la masse musculaire, de la masse graisseuse et donc la silhouette peut se modifier. L’état moteur va s’améliorer en fonction des mouvements coordonnés, des enchaînements par la qualité des mouvements, la précision. L’état cognitif est stimulé par la mémorisation, la visualisation, l’analyse, la compréhension grâce aux indications et aux consignes du coach. L’état affectif est touché par l’exercice grâce notamment à la production d’endomorphines qui réduisent la douleur et provoquent un état euphorique et la production de sérotonine qui est impliquée comme effets antidépresseurs.
  • De reculer ou de supprimer les facteurs limitants de la performance : dans le cas du coach, c’est de supprimer les facteurs limitants de l’objectif qui devient une performance dans un cadre éloigné d’instances fédérales et de championnats fédéraux. Les facteurs limitants peuvent être physiques, moteurs, mentaux, affectifs. Il convient pour le coach de bien identifier ce qui limite la performance du client. Est-ce un manque de confiance ? Est-ce une peur de se blesser ? Est-ce une méconnaissance de son corps ?
  • De développer les facteurs d’exécution : la force, la souplesse, l’amplitude, la vitesse, l’explosivité peuvent s’améliorer progressivement avec des qualités intrinsèques à définir, évaluer avant de commencer la planification.
  • De développer le bagage technique : les mouvements doivent être variés pour permettre de retrouver une autonomie perdue à cause du surpoids, de l’obésité, du vieillissement ou de la sédentarité. Les exercices doivent être dans des plans sagittaux, frontaux, transversaux, ils doivent solliciter le tronc, les membres inférieurs et les membres supérieurs, ils doivent être faits avec du matériel varié pour des manipulations, de l’habilité, de la coordination, de l’équilibre.

Les principes de l’entraînement pour atteindre un but

Ces principes sont nécessaires pour planifier les séances et pour aller vers un objectif.

  • CHARGE – SURCHARGE

Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques permettent une amélioration du potentiel initial. Dans le coaching la sollicitation doit se référer au niveau de départ du pratiquant.

Une charge se caractérise par l’intensité qui correspond au degré de sollicitation et par le volume qui correspond à la quantité de travail.

Public Exemple d’intensité Exemple de volume
Obèse 1/3 Squat avec TRX lent
Marche rapide pendant 1 min
Marcher pendant 15 min
Jeune sédentaire Fentes
Seniors en perte d’autonomie Se lever de la chaise Marcher
En kg de poids de corps ou de charge additionnelle
En vitesse km/h
En puissance
Durée
Nombre de répétitions sur une série
Nombre de répétitions en totalité

La charge doit être suffisante pour produire des effets.

Le volume avec une intensité faible est choisi en début de planification pour progressivement s’inverser pour aller vers plus d’intensité et diminuer le volume.

La surcharge est une étape essentielle pour améliorer les processus de surcompensation et donc d’amélioration des performances. Mais cette surcharge doit être aussi relative en fonction de l’âge, du niveau de la personne et de ses objectifs.

  • ALTERNANCE ENTRAÎNEMENT – RÉCUPÉRATION

Très souvent dans le domaine du fitness, les pratiquants font toujours les mêmes cours et les mêmes jours et les mêmes semaines. Ils ne prévoient jamais des augmentations de charges, des diminutions de charges et des temps de récupération. Dans toutes les planifications, les temps de repos permettent au corps de surcompenser après une baisse de performance due à la surcharge.

Il faut alterner les périodes de travail et les périodes de repos entre chaque exercice, chaque séance, chaque cycle, chaque saison.

Les séances à charges élevées avec les séances à charges plus faibles

  • PROGRESSIVITÉ

Ce principe est fondamental pour éviter la surcharge d’entraînement qui induit la blessure, la fatigue, le stress. La planification permet de prévoir et de faire des exercices en progression. Il est important de ne pas aller trop vite dans les intensités. La progression permet d’éviter le surmenage, mais aussi l’accoutumance comme il est possible de la voir dans les clubs de fitness avec des pratiquants qui font toujours les mêmes entraînements !

  • SPÉCIFICITÉ

L’entraînement doit permettre au pratiquant d’atteindre ses objectifs qui ont été définis dans leurs natures, mais aussi dans les délais. Être spécifique, c’est garder toujours à l’esprit l’objectif pour vérifier que les exercices, les charges s’inscrivent bien dans le projet.

Exemple : des femmes qui ont pour objectifs de raffermir leurs corps, notamment au niveau des triceps, auront besoin de faire des exercices progressifs qui pourront l’amener à faire des pompes triceps par exemple et non pas des pompes pectoraux, même si le coach préfère les pompes pectoraux !

Surcompensation = processus d’adaptation

La surcompensation est une augmentation (après un délai de récupération) des substrats énergétiques et des enzymes à un niveau supérieur au niveau initial. Ce processus ne peut se produire que si les charges sont alternées.

Le développement de la forme physique et l’amélioration de la performance nécessitent une organisation de l’entraînement, c’est ce que l’on appelle la planification.

Planification

C’est la stratégie d’ensemble qui prend en compte l’incertitude et le temps pour organiser, coordonner les actions d’entraînement pour les objectifs individuels et pour prévoir les différentes étapes vers les objectifs.

Définir des objectifs pour atteindre le BUT final : ces objectifs sont à court, moyen, ou long termes et représentent des étapes intermédiaires pour atteindre le but.

Fixer des étapes ou des cycles
Périodisation
Définir un contenu (programme) et des moyens
Contenu, programme, évaluation
Prévoir la dynamique des charges

Les différents niveaux de planification

• Niveau 1 : Plan de carrière ou plan à long terme
• Niveau 2 : plan sur plusieurs années
Niveau 3 : plan annuel ou macro-cycle
Niveau 4 : méso-cycle
Niveau 5 : micro-cycle
Niveau 6 : séance

Le personal trainer a le plus souvent affaire à un plan annuel ou à une programmation de six mois. Mais cette première étape peut faire naître une demande sur du plus long terme, car la planification permet au pratiquant de prendre conscience de sa progression.

Programme

Le contenu précis de chaque secteur du plan d’entraînement peut comprendre une préparation physique générale puis spécifique, mais aussi une préparation technique, car tous les mouvements sont techniques. Exemple : au début d’une planification, un squat peut être un exercice technique avec une exécution lente, des consignes et des corrections précises. En même temps, les leg extension-leg curl à la machine sont des exercices de préparation physique pour les cuisses. Puis au bout d’un mois ou de plusieurs mois de pratique (en fonction du nombre de séances par semaine), le squat devient un exercice de préparation physique alors que l’exercice technique devient un saut extension.

Ainsi le programme est un contenu de : préparation physique générale et spécifique ; préparation technique ; préparation psychologique, qui vont évoluer au cours des cycles.

Programmation

C’est la mise en place des contenus au niveau de chaque séance d’entraînement correspondant aux différentes étapes de la planification : c’est la phase opérationnelle.

Comment la construire ?

Placer tout d’abord le but de l’entraînement de votre client : est-ce dans six mois ? Dans un an ?

Puis partez de cette date ou période et revenez vers la date de début en découpant nombre de mois (méso-cycle), de semaines (micro-cycle) et nombre de séances par semaine.

Placez vos objectifs à court terme puis à long terme, puis vos séances d’entraînement en fonction des disponibilités de votre pratiquant, mais surtout en alternant vos charges et vos temps de récupération.

Sur cet exemple, les charges augmentent de la 1re séance à la 3e, la 4e est la semaine de repos relatif. C’est le plus adapté pour les personnes qui débutent.

Sur cet exemple, les charges sont au contraire descendantes pour des pratiquants avancés.

Conclusion

La planification même dans le cadre de l’entraînement en fitness permet de proposer des séances variées progressives avec des objectifs intermédiaires ainsi que des périodes d’entraînement intensif et des périodes de repos.

C’est une étape importante pour le personal trainer dans le cadre d’entraînement régulier.

Bibliographie

L’entraînement sportif : Théorie et méthodologie, Platonov, éd. Revue EPS (1984)
Manuel d’entraînement, Weineck éd. Vigot (1986)
La préparation physique, Pradet éd. INSEP (1996)
Techniques et méthodes de l’entraînement sportif, Trilles (1997)
Méthodologie de l’entraînement sportif, Billat, éd. De Boeck (2002)

Un article rédigé par :
Évelyne Frugier

Directrice EF : personal training et formation (Cannes, PACA), responsable du projet senior FFGym, cadre technique fédéral, codirectrice Eurothemix Academy, directrice pédagogique et technique Z’Fitness.