Dans un contexte où les clubs possèdent des parcs cardio de plus en plus importants et que les pratiquants en sont consommateurs, il est intéressant d’observer que les conseils sur les méthodes d’entraînement en cardio-training proposées aux adhérents ne sont pas toujours clairs et engendrent des confusions dans la terminologie utilisée.
Au-delà des connaissances d’utilisation des différents ergomètres, des connaissances en physiologie sont pertinentes pour pouvoir établir un bon programme d’entraînement.
Il faut garder à l’esprit que ces méthodes en cardio-training ont pour but d’améliorer la condition physique générale en développant les systèmes ventilatoire, cardio-vasculaire musculo-tendineux.
C’est dans ce contexte qu’il faut se rappeler que : des principes fondamentaux sont essentiels à la réalisation d’un bon programme d’entraînement.
Les paramètres sur lesquels nous pouvons nous appuyer pour la réalisation et la programmation de l’entraînement en cardio-training sont basés sur des éléments construits et bien identifiés. Ainsi, lors de la mise en place de la planification de l’entraînement, il est impératif de proposer une séance structurée afin d’éviter de mettre son client ou l’athlète en échec, voire en danger.
Des indicateurs tels que la VMA (vitesse maximale aérobie) ou PMA (Puissance maximale aérobie) sont indispensables à identifier au préalable (afin d’individualiser au mieux les intensités d’exercice). Ils peuvent être estimés de façon indirecte, mais il est préférable de les mesurer avec un test d’effort en milieu spécialisé qui nous indiquera également la consommation maximale d’oxygène (VO2max). En pratique, la VMA peut également être établie avec des protocoles appropriés sur une piste d’athlétisme. Le cardio fréquencemètre devrait être utilisé sur l’ensemble des protocoles pour nous indiquer la fréquence cardiaque maximale des pratiquants et il pourra être utilisé le cas échéant si les paramètres tels que la Vitesse ne sont pas accessibles et bien que la FC soit variable selon les jours, l’état de forme, la température extérieure, le stress, etc.
L’intensité de l’action
Cela va varier en fonction du niveau du pratiquant (client) et de la qualité athlétique à développer (la puissance ou la capacité). L’intensité recherchée est contrôlée en % de la fréquence cardiaque maximale ou de réserve ou en % de la PMA/VMA. Ce moyen est intéressant lorsque les entraînements sont réalisés sur un vélo/tapis de course et que nous pouvons avoir une vision sur la puissance affichée en watts ou la vitesse affichée en km/h.
La durée de l’action
C’est l’un des paramètres qui est complémentaire de l’intensité, et qui est évolutif en fonction de la qualité athlétique et des processus énergétiques visés.
(Plus le % de l’intensité de l’action est élevé et plus courtes seront les durées d’exercice proposées.)
La durée de la récupération
La durée de la récupération est essentielle à la maîtrise des exercices, car elle peut influencer le potentiel énergétique et nerveux du pratiquant.
Concrètement, cela définit le nombre de séquences qu’est capable d’enchaîner le client avec une durée de récupération établie.
Ce paramètre est modifiable selon le niveau et l’intensité recherchée lors de la séance.
La nature de la récupération
Pendant les séances, la récupération peut être active, passive, complète ou incomplète. Cela correspond aux temps de récupération entre les séries et à l’intensité d’exercice maintenue en période de récupération.
Entre les séances, la récupération correspond également au temps de repos entre les séances d’entraînement. Cette récupération est essentielle, car elle exerce un impact sur l’assimilation de la charge de travail par le pratiquant et contribue aux améliorations observées après entraînement.
Le volume total de travail
La quantité totale de travail détermine le moment à partir duquel un exercice répété va perdre de son efficacité, voire dériver de son objectif.
Il convient de rester attentif à cet aspect pour éviter de perdre la qualité des exercices et de la séance et afin de respecter l’intégrité physique de l’athlète.
Dans un second temps, si le volume de travail est trop important, il risque d’engendrer du surentraînement, qui, par définition, peut conduire à la contre-performance.
Il faut noter que l’inadaptation ou l’absence de l’un de ces paramètres peut rendre la programmation de l’entraînement inefficace voire risquée.
Ces paramètres permettent de déterminer avec une bonne précision la charge de travail à planifier pour pouvoir optimiser les résultats du client.
Quelques approches de méthode d’entraînement
Méthodes adaptatives ou d’initiation
Ce sont des méthodes qui conviennent aux débutants. Elles se caractérisent par l’alternance d’efforts et de contre efforts. L’objectif est de permettre une adaptation dans les domaines cardio-vasculaires, ventilatoire et musculaire. Le but est de permettre au pratiquant de pouvoir gérer des efforts continus de faible à moyenne intensité (autour de 60 % de la FCM) sans trop de contraintes musculaires et articulaires.
Les méthodes continues
Elles correspondent à une forme de travail qui permet l’amélioration de la capacité du métabolisme aérobie afin de s’adapter aux efforts de plus en plus longs. Elle permet notamment d’améliorer l’utilisation de O2 au niveau musculaire. Les intensités préconisées peuvent évoluer entre 60 et 80 % FCM pour viser soit l’entretien soit l’amélioration de la capacité aérobie.
Les méthodes par intervalles ou intermittentes
Cette forme de travail permet l’alternance d’efforts de haute intensité suivis de phases de récupération de faible intensité. Cela permet d’augmenter la quantité de travail réalisé à haute intensité.
Ces méthodes d’entraînement permettent d’améliorer les qualités anaérobie et aérobie (selon les intensités choisies). Par exemple, ces séances peuvent s’effectuer sur 30 minutes avec des intervalles de 3 minutes à 50 % de la FCM alternés avec un effort de 2 minutes à 85 % de FCM.
De nombreuses études ont été réalisées ces dernières années sur différentes méthodes de cardio-training, mettant en évidence que l’entraînement de type interval training génère des améliorations centrales (transport d’oxygène) et périphériques (utilisation de l’oxygène par le muscle) permettant d’améliorer de manière coordonnée la capacité à l’exercice des pratiquants (Daussin et al, 2008) et leur capacité de récupération.
Intermittent ou HIIT (Hight Intensity Interval Training)
Ces méthodes proposent des durées plus courtes pour les séquences de hautes et basses intensités : par exemple, le 15/15, 15/30, 30/30, 45/30, etc.
Les méthodes fractionnées
Ces méthodes ont pour but d’imiter ou de s’approcher de l’effort à réaliser lors de la course. Cela consiste à décomposer un effort en plusieurs fractions et les répéter plusieurs fois à une intensité supérieure, égale ou légèrement inférieure à l’intensité de compétition, avec une récupération complète et totale entre les fractions. (Méthode très éprouvante). Par exemple : course de 5 000 m fractionnés en 10 x 500 m ou 5 x 1 000 m.
Le Fartlek (mot suédois jeu de vitesse) s’applique à un travail de variation d’allures. C’est une méthode qui est bien adaptée aux courses en nature puisqu’il s’agit d’exploiter des reliefs, lignes droites ou des terrains accidentés (aussi appelé méthode par alternance d’allure) en gérant l’intensité d’effort à partir de % de VMA, de FCM, ou juste à la sensation.
Il s’agit de comprendre que les paramètres et les méthodes évoquées ci-dessus correspondent à des principes et que, par définition, ils sont adaptables.
