Compléments alimentaires (CA) : les protéines

Compléments alimentaires (CA) : les protéines

Dans le précédent numéro nous espérons avoir pu, convenablement, vous éclairer sur le macrocosme des compléments alimentaires tant sur le plan législatif que sanitaire. Plusieurs numéros seront nécessaires pour disséquer les principaux compléments sur le marché, cet article sera donc consacré à la famille de complément la plus présente dans les salles de sport : les protéines.

Les besoins en protéines du sportif : rappel

De nombreuses idées reçues circulent sur les besoins en protéines du sportif. Un article complet avait été traité sur ce sujet par Florian André il y a quelques mois, nous en rappellerons simplement quelques grandes lignes pour la mise en situation.

Chez le sportif dont la charge d’entraînement est de 1 à 2 heures par jour, et ce 4 à 5 fois par semaine, les besoins en protéines seront augmentés et les ANC de 0,83 g/kg/j ou 12 à 15 % de l’AET(1) pour l’adulte sédentaire ne suffiront plus. Pour les sportifs d’endurance, les dernières recommandations de l’ANSES sont de 1,2 à 1,4 g/kg/j et chez les pratiquants de sports de force de 1,3 à 1,5 g/kg/j. Néanmoins, lorsque le sportif recherche une prise de masse musculaire, les apports seront compris entre 1,8 et 2,2 g/kg/j, sans excéder 3,1 g/kg/j et pour une durée maximum de six mois.

Il convient dans ces apports de comptabiliser les protéines d’origine animale, mais aussi celles provenant du règne végétal, afin d’estimer la totalité des protéines ingérées dans l’alimentation quotidienne.

Types de protéines

Le marché des CA propose plusieurs sortes de protéines, certaines sont issues du monde animal (lait, œuf, bœuf et poisson) d’autres de celui végétal (soja, chanvre, légumineuses…), mais les plus consommées restent la caséine et le lactosérum (whey protein) représentant respectivement 80 % et 20 % des protéines du lait de vache.

Un petit focus sur les process industriels de fabrication de ces protéines est requis afin d’apprécier leur origine. Nous portons notre choix sur la protéine reine qui est le lactosérum autrement dit « la whey ».

Auparavant considéré comme un déchet de la fabrication fromagère, le lactosérum était déversé dans la nature, ou donné en nourriture au bétail. Depuis les années 1970, l’industrie alimentaire y trouve des propriétés intéressantes, car il est riche en protéines, en lactose et en vitamines hydrosolubles, il contient également 94 % d’eau et peu de matières grasses. La fabrication débute par l’apport d’une matière première : le lait, qui après coagulation produira 10 % de fromage et 90 % d’un liquide, le lactosérum (ou petit-lait). Qui n’a pas jeté ce liquide clair, jaune-verdâtre, hautement nutritionnel, que l’on trouve à la surface de certains yaourts ? Ensuite, par un principe de microfiltration à travers une membrane, on retire les micro-organismes pour obtenir le lactosérum stérile. L’étape suivante consiste cette fois, à retenir les protéines en utilisant soit des substances chimiques telles que l’acide chlorhydrique, soit des membranes encore plus fines. Ce processus porte le nom d’ultrafiltration et nous donne le rétentat. La dernière phase est l’atomisation qui se déroule dans une cuve contenant de l’air chaud consistant à transformer le liquide en fines gouttelettes qui seront séchées afin d’obtenir la protéine en poudre. Finalement, plusieurs procédés mécaniques et chimiques peuvent être utilisés et combinés en vue d’obtenir une concentration en protéine bien précise.

On distingue plusieurs formes de protéines de lactosérum :

  • Le concentré de protéines de lactosérum (CPL) ou (WPC, whey protein concentrate) est obtenu par élimination des constituants non protéiques, par des techniques comme la précipitation (au sulfate d’ammonium), la filtration ou l’électrolyse. Il contient 30 à 80 % de protéines ainsi que des lipides et des glucides.
  • L’isolat présente une concentration protéique supérieure à 80 % avec peu de glucides et très peu de lipides et nécessite donc des procédés plus évolués comme la diafiltration (ajout d’une solution aqueuse afin d’appauvrir le rétentat en éléments filtrables) ou la chromatographie (méthode de séparation et d’analyse des constituants) pour y parvenir.
  • L’hydrolysat est un mélange d’acides aminés et de peptides à chaîne courte et moyenne, issus du traitement enzymatique (prédigestion) du concentré ou de l’isolat. Son odeur désagréable et son amertume sont probablement dues aux acides aminés à caractère aromatiques (phénylalanine, tyrosine et tryptophane), mais en contrepartie il bénéficie d’une vitesse d’assimilation plus importante et une teneur proche de 95 % de protéines.

La whey de par ses caractéristiques biochimiques est considérée comme une protéine rapide qui est généralement consommée en post-entraînement.

La caséine

Issue du latin « caseus » qui signifie fromage, elle représente 80 % des protéines du lait de vache. Cette fraction protéique est extraite selon deux procédés de précipitation, l’une acide et l’autre par la présure (enzyme naturelle animale) et reçoit également une pasteurisation en vue de réduire la présence de germes. À l’instar de la whey, la caséine existe sous plusieurs formes, le caséinate de calcium, le plus utilisé auparavant, la caséine micellaire et l’hydrolysat de caséine. Cette protéine d’assimilation lente est censée libérer une petite quantité d’acides aminés sur une longue période et est habituellement consommée par les sportifs au moment du coucher.

Les protéines d’origine végétale

À destination principalement des végétariens ou végétaliens, de nombreuses marques ont développé depuis quelques années une gamme de plus en plus importante à partir de protéines d’origine végétale. Celles-ci utilisent des protéines tirées du soja, des pois, du riz, du chanvre, ou encore de la noix de coco, voire de la citrouille !

Pour ces compléments alimentaires, les sources végétales sont combinées afin d’obtenir un aminogramme plus intéressant et plus complet. En effet, les céréales ont en général comme acide aminé limitant la lysine. Pour les légumes secs, la méthionine et la cystéine sont présentes en trop faible quantité. En combinant les deux sources, cela permet de mieux équilibrer l’aminogramme et donc d’obtenir une meilleure valeur biologique (ou indice protéique, cf. tableau)(2). Le soja, le quinoa et le sarrasin, quant à eux, n’ont pas d’acides aminés limitants et représentent donc des sources végétales de protéines plus intéressantes ! Malgré cela, la valeur biologique n’est jamais identique à de la whey, par exemple, et l’efficacité peut donc en être diminuée ou l’absorption limitée(3).

Ces types de protéines existent sous forme de poudre à diluer (dans de l’eau ou du lait), sous forme de gélules, ou encore sont ajoutés à la recette de certains aliments comme des barres, des biscuits, ou encore des boissons, pains ou mueslis/flocons pour petit-déjeuner…

Pour clore le chapitre sur les familles de protéines, quelques mots sur l’ovalbumine. Elle est issue du blanc d’œuf, mais malgré son excellent indice protéique elle demeure une protéine semi-rapide au goût fort désagréable.

Avantages vs inconvénients

Les CA ont le grand avantage d’être faciles à transporter et à conserver (aliments concentrés de petite taille, ne nécessitant pas de réfrigération…). Il est ainsi aisé de les mettre dans le sac le matin en partant au travail et de ne s’en servir que le soir après la séance. Peu d’aliments peuvent se targuer d’être si pratiques dans ces conditions, ce qui en fait le principal argument. Les apports protéiques sont bien mis en valeur sur l’emballage, il est donc facile pour le sportif de savoir quelle quantité de protéines il va consommer par portion. Enfin, les arômes sont maintenant très variés, parfois même plutôt gourmands (cookies, crème brûlée…), permettant à chaque sportif de trouver un complément à son goût.

Voilà pour les avantages des compléments alimentaires ! Bien évidemment, ils possèdent aussi une bonne liste d’inconvénients, que nous allons aborder ci-dessous.

Comme nous l’avons vu précédemment, il est facile pour le consommateur de savoir quelle quantité de protéines lui est apportée par son complément. En revanche, difficile pour celui-ci de connaître ses besoins, et de savoir ce que son alimentation quotidienne lui apporte déjà ! Nous nous retrouvons donc avec un sportif qui ne connaît pas ses besoins, mais qui se complémente tout de même… Ajoutez à cela les nombreuses idées reçues circulant dans les salles au sujet de la quantité de protéines nécessaires, et vous pouvez facilement vous retrouver avec des apports bien trop importants. Les compléments étant concentrés en protéines, les doses dépasseront les recommandations, bien plus rapidement que si le sportif devait apporter la même quantité de protéines par son alimentation !

Le deuxième principal problème concerne la qualité des compléments alimentaires. Le nombre de marques existant est colossal, mais la qualité très hétérogène. De plus, ces compléments possèdent souvent une liste d’ingrédients très longue et difficilement compréhensible, même pour un utilisateur averti ! Les édulcorants sont très souvent présents, d’autant plus dans la whey afin de limiter l’apport en calories tout en essayant de masquer son amertume. Si l’on ajoute à cela une bonne quantité d’additifs, nous obtenons un produit ultra-transformé, et de faible qualité nutritionnelle.

Enfin, comme vu lors du précédent numéro, il existe un véritable problème de traçabilité, d’autant plus marqué s’ils sont achetés en ligne, ou à l’étranger ! La whey étant un des compléments les plus vendus, elle est aussi particulièrement concernée.

Plusieurs études mettent en évidence la grande proportion de compléments alimentaires contenant des substances interdites (15 % environ), et non mentionnées sur l’emballage(4 ; 5). En France, environ 7 % des CA sont touchés, alors que pour ceux provenant des États-Unis et des Pays-Bas, les chiffres passent respectivement à 20 et 26 % !

Quelques conseils

Les coachs, en contact direct avec ces sportifs, ont un rôle important à jouer dans la prévention des comportements à risques et des éventuelles dérives. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de la nutrition du sportif. Il saura vous conseiller sur les alternatives, le moment de consommation et la posologie, ainsi que les marques ou compléments à privilégier si besoin.

Pour les sportifs, consulter un professionnel de la nutrition du sport permettra d’estimer les besoins, quantifier les apports spontanés et juger de l’intérêt ou non d’une complémentation. Une complémentation en protéines n’a aucun intérêt si les apports spontanés sont déjà suffisants et une supplémentation (apports supérieurs aux besoins du sportif) n’aura pas plus de bénéfices, pouvant au contraire lui porter préjudice. La complémentation ne devrait jamais dépasser 1/3 des apports totaux en protéines. L’alimentation traditionnelle, de qualité et variée, doit rester la source principale de ces nutriments.

En conclusion, il faut retenir que, malgré les progrès considérables des entreprises agroalimentaires, ces process industriels ne font qu’imiter notre pitance de survie sans pouvoir l’égaler. De plus dans l’état actuel des connaissances, nous manquons de recul quant aux potentiels effets négatifs d’une telle alimentation sur le plan épigénétique.


(1) MARTIN A. et al., Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

(2) McARDLE, KATCH et KATCH, Nutrition et performances sportives, éd. De Boeck, 2010.

(3) WITAR O. et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr, 2014, 99 : 1 86-95 ; 2013.

(4) GEYER, H. et al., Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids results of an international study, Int. J. Sport Med 25 :124-129, 2004.

(5) PETROCZI et al., Mission impossible ? Regulatory and renforcement issues to ensure safety of dietary supplements, Food and Chemical Toxicology, n° 49, 2010.