Comment construisez-vous vos séances ?

Comment construisez-vous vos séances ?

Tout le monde connaît le terme « WOD ». Pour ceux qui ne voient pas, cela signifie « Workout Of the Day », c’est-à-dire l’entraînement du jour. Chaque box de CrossFit s’identifie avec une programmation de WOD, souvent établie et réfléchie à l’avance par le « Head Coach ».

Comment différencier une bonne programmation de WOD d’une moins bonne ? Comment s’assurer que les séances que nous proposons ou auxquelles nous participons sont de qualité ?

La variation, un des principes de base du CrossFit

Ce qui fait l’originalité du CrossFit, c’est la capacité à varier les situations d’entraînement et à changer ses habitudes de travail. Tout simplement, pour créer de nouvelles adaptations du corps, pour solliciter les différentes filières énergétiques et qualités physiques. Greg Glassman, fondateur de CrossFit, recommande dans sa définition du fitness (comprenez par là, condition physique) de pratiquer régulièrement de nouveaux sports. L’erreur serait de programmer des WOD avec des mouvements, des intensités, des volumes trop similaires, même s’ils peuvent être bénéfiques pour l’organisme. Et puis, n’oublions que le pratiquant adhère au CrossFit en partie parce que la variété des séances est garantie.

Alors une bonne programmation, c’est quoi concrètement ?

3 modalités sont identifiées :

  • Le travail cardio-vasculaire comprenant de la course à pied, du rameur, du vélo, de la corde à sauter, etc.
  • La gymnastique ou travail à poids de corps. (Nous avions précisé dans l’édition précédente l’importance de la gymnastique.)
  • L’haltérophilie et l’utilisation de charges externes.

L’idée est de travailler ces modalités en alternance et en combinaison, en y ajoutant les principes de volume et d’intensité. Par exemple :

Lundi : travail de la force avec 5 séries de 5 répétitions de soulevés de terre

Mardi : 21, 15 et 9 répétitions de Push Press à 60 % de son maximum et tractions poitrine à la barre

Mercredi : 3 tours de 800 m de course, 15 Front squats à 50 % de son 1RM, 15 Burpees Box jumps

Sur ces trois jours, vous avez un travail de charge lourde, le mardi un travail court et intense (maximum 7’) et le mercredi un entraînement sur vingt minutes environ. Vous travaillerez donc différentes qualités physiques, différentes filières énergétiques et différents mouvements.

Quels sont les mouvements ou exercices que vous devez retrouver dans votre programmation ?

Il n’y a pas de règles ! Vous et vous seul êtes responsable de votre programmation (ou le Head Coach). Vous pouvez donc inclure des cycles de travail de force, d’endurance ou de vitesse. Mais votre responsabilité réside dans la cohérence de votre planification en lien avec celles de vos athlètes. Adaptez donc votre programmation en fonction de leurs besoins physiques et en fonction de leur niveau.

Qu’est-ce qu’une bonne séance ?

Si nous prenons deux boxes différentes, mais qui proposent le même WOD, qu’est-ce qui les différencie ?

Tout d’abord, l’échauffement. C’est la partie indispensable de l’entraînement. En fonction du WOD, votre échauffement doit avoir une durée plus ou moins longue, avec des phases de mobilité, d’activation cardio-vasculaire, de renforcement, proposant une partie plus générale suivie d’une partie plus spécifique.

La partie technique ou encore appelée « Skill » : c’est la phase qui précède le WOD. Les mouvements sont enseignés avec progression en partant d’un travail éducatif avec bâton jusqu’à une montée de charge pour obtenir le poids idéal pour le WOD.

Dans certains cas, il peut y avoir un travail de force sur un mouvement qui n’est pas en relation avec la suite de la séance ou encore un travail de gymnastique ou de cardio-training.

Le rythme de la séance est aussi un paramètre important. C’est-à-dire votre capacité à animer votre groupe, en réduisant les temps morts ou les temps d’attente. Rythmez votre séance, allez à l’essentiel sans vous perdre dans des explications trop longues qui pourraient devenir ennuyeuses.

Le volume, l’erreur à ne pas commettre !

Ne tombez pas dans le piège du volume de séance, c’est-à-dire de proposer des séances au quotidien qui seraient quantitativement trop importantes. Vos athlètes ne sont pas des compétiteurs même si certains rêvent de l’être ! Le CrossFit est une activité intense, sollicitante, qui peut être traumatisante si elle n’est pas pratiquée dans les règles de l’art. Mais elle apporte des résultats à condition de respecter les principes essentiels de l’entraînement, dont la progressivité, l’adaptation, la récupération, etc. Greg Glassman le répète souvent : « Be impressed by intensity, not volume » !

À part ça, qu’est-ce qui fait la différence ?

Ce n’est pas faute de le répéter : c’est vous, coachs, qui faites la différence ! Certes, les années d’expérience et de pratique jouent un rôle important. Votre maîtrise du sujet et votre capacité à rendre les mouvements les plus complexes en jeux d’enfant vous feront encore gravir un palier.

Sachez aussi reconnaître les débutants des plus expérimentés et adaptez non seulement votre contenu, mais aussi votre coaching. Trop souvent, nos exigences ne sont pas adaptées au niveau des pratiquants. Par exemple, les tractions en kipping (en balancement) restent très prisées par l’ensemble des athlètes, même débutant. Avant de les réussir parfaitement, il faut reconnaître ceux qui manquent de force, de mobilité ou de coordination, alors faites-les travailler dans ce sens.