Vous aimez le footing. Vous pratiquez pour le plaisir, la ligne, la forme ou la compétition. Mais, vous avez conscience que la course à pied n’est pas un sport complet. A ne faire que du jogging, vous craigniez de vous blesser ou de réveiller de vieilles lésions. Vous pensez qu’une préparation physique spécifique pourrait vous aider à progresser. Faîtes de la salle !
Cardio muscu : le complément santé forme
Le jogging s’intègre à votre hygiène de vie. Vous prenez soin de votre silhouette. Vous souhaitez rester dynamique. Un complément « santé forme » s’impose. Puisque vous travaillez les jambes en courant, programmez de la musculation des membres supérieurs. Optez préférentiellement pour un parcours de « cardio muscu ». Utilisez les machines à charge guidées pour éviter les erreurs de mouvement.
Pour chacune d’elle, trouvez la charge vous permettant de réaliser 30 à 50 répétitions. Ainsi, les contraintes articulaires et tendineuses sont modérées. Alternez les groupes musculaires et l’orientation des gestes : poussez, tirez, montez et descendez. Enchaînez ces exercices pendant 15 minutes à 1 heure. Un entraînement de ce type brûle beaucoup de calories et participe efficacement à la maîtrise de votre poids. Vous affinez votre silhouette sans prendre de masse. Mesdames, ce concept est aussi fait pour vous ! Cette activité met à contribution votre système cardiovasculaire en endurance, c’est un vrai programme « santé forme ».
Du cardio pour le cardio ! Mais comment ?
Bien sûr, vous pouvez faire du tapis ! Rien de plus spécifique ! Utilisez-le régulièrement pour évaluer votre condition physique. Augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes avec 1,5% de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air. Lorsque vous commencez à être essoufflé, vous êtes au seuil. Votre allure du palier précédent correspond à votre VMA. Le tapis est également indiqué pour des séances de renforcement ultra-spécifique. Mettez de la pente entre 8 et 12% pour ne pas trop modifier votre foulée. Cette séance ne comporte pas de descente, ce qui préserve vos articulations.
En revanche, si vous avez plus de 40 ans et quelques blessures à votre actif, effectuez vos séances dures sur les autres appareils. Travailler entre 80 et 100% de sa puissance aérobie sur vélo, elliptique ou rameur inclut une véritable composante de musculation ! Sur rameur et elliptique, la sollicitation du buste et des bras en font une séance de gainage. L’elliptique renforce particulièrement les abdominaux obliques avec un excellent transfert vers le geste de la course. La mise à contribution des membres supérieurs accroît la consommation d’oxygène et augmente le travail cardiovasculaire.
Gainage et musculation fonctionnelle pour le coureur
Le coureur a besoin de faire du gainage ! Il consiste à fixer les points d’appui osseux des muscles participant directement au mouvement. Si votre gainage est imparfait, des mouvements parasites viennent altérer votre rendement et vous risquez des douleurs vertébrales. Plus les exercices sont variés ou proches du geste de la course, plus la méthode est efficace.
L’instabilité peut être obtenue en restant assis sur gros ballon ou Médecine Ball. Les cours de Pilates font la part belle à cet équipement. La stabilisation du centre de gravité situé au cœur du bassin se révèle très cohérente avec une foulée rentable ! La musculation fonctionnelle dynamise le gainage en sollicitant de longues chaînes musculaires. Elle renforce les jambes et met à contribution le système cardiovasculaire. Les entraînements avec sangles suspendues type TRX, le CrossFit et le Pump tiennent du même esprit.
Musculation en « surfatigue » pour le coureur
La musculation des membres inférieurs limite le risque de blessures et améliore vos performances. Le gain de force assure un gainage du membre inférieur : cheville, genou et hanche restent dans l’axe. Vous prévenez l’usure du cartilage et diminuez la probabilité de tendinite. Le renforcement excentrique assure un meilleur amortissement à chaque foulée et diminue les courbatures.
Les séries longues avec charges légères améliorent considérablement l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Les capillaires se multiplient et les mitochondries prolifèrent dans les cellules musculaires. En pratique, faites votre musculation des jambes après votre séance de cardio. Le muscle déjà fatigué aura moins besoin de travailler pour créer les adaptations bénéfiques. On parle de renforcement en « surfatigue ».
Faites des séries longues avec des charges légères : 30 à 50 répétitions jusqu’à ce que la dernière soit incomplète pour cause de brûlures musculaires. Une seule série suffit ! Pour un bon transfert vers la course, faites de la presse sur une seule jambe, en alternant droite et gauche. Pliez modérément le genou sans dépasser 45°. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Vous pouvez aussi réaliser des mini squats sur une jambe avec haltères ou sur coussin de proprioception. Rapidement, vous vous sentirez plus endurant, plus tonique et plus rapide en course à pied !
