L’alimentation pour le CrossFit !

L’alimentation pour le CrossFit !

Si vous vous intéressez au CrossFit sérieusement, vous devez alors savoir que sa prescription ne réside pas seulement dans l’entraînement, mais aussi dans un ensemble de composantes, dont l’alimentation.

Celle-ci n’est pas seulement un élément, c’est la base pour optimiser votre niveau de condition physique. La première étape est d’équilibrer les 3 macronutriments selon un ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides.

Le fitness en 100 mots selon Greg Glassman

Le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, expliquait déjà en 2002 dans sa définition du fitness, le rôle prépondérant de l’alimentation dans la santé. Il définit en 100 mots (environ) sa prescription :

  • Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents et pas de sucre.
  • Maintenez les apports à un niveau qui fournit l’énergie nécessaire à l’activité physique sans entretenir la masse grasse.
  • Pratiquez et entraînez-vous aux principaux mouvements d’haltérophilie :
  • Soulevé de terre, épaulé, squat, développé, épaulé-jeté et arraché. De même, apprenez à maîtriser les bases de la gymnastique : tractions, dips, montée à la corde, pompes, flexions de buste, développés en équilibre sur les mains, pirouettes, culbutes, grands écarts et positions statiques.
  • Pédalez, courez, nagez, ramez, etc. avec ardeur et rapidité.
  • Cinq ou six jours par semaine, faites appel à votre créativité pour varier autant que possible les combinaisons et les modèles. La routine est l’ennemi du fitness. Privilégiez les séances courtes et intenses.
  • Apprenez régulièrement à pratiquer de nouveaux sports.

Greg Glassman va même plus loin : il mène depuis plusieurs années un vrai combat contre la « malbouffe », l’hyper insulinémie (c’est-à-dire une sécrétion importante d’insuline par le pancréas) qui conduit au développement de l’obésité et au diabète de type II. Il se bat aussi contre… Coca-Cola !

Qu’est-ce qu’une bonne prescription alimentaire pour CrossFit ?

Si vous regardez et lisez les différentes interviews et articles dans le CrossFit Journal, vous pourrez y voir que la prescription alimentaire ne relève que du bon sens !

  • Évitez les aliments modifiés, raffinés (riches en sucre)
  • Mangez des produits locaux, si possible du jardin (et même du vôtre !)
  • Supprimez le sucre ajouté (et raffiné)
  • Ayez un apport suffisant en omégas 3
  • Ayez un apport calorique qui correspond à vos besoins

De plus, CrossFit préconise le « régime Zone » pour les personnes qui souhaitent aller plus loin dans l’optimisation des performances.

Le régime Zone

Le régime Zone, appelé aussi le régime du « juste milieu » a été créé par le docteur Barry Sears, ancien chercheur, qui repose entre autres sur les principes suivants :

  • Chacun se nourrit en fonction de sa morphologie et de son activité
  • Réduire l’apport des aliments à index glycémique élevés
  • 5 apports par jour (3 repas et 2 collations)
  • Chaque repas est détaillé sous forme de « blocs »
  • Le « bloc » permet de simplifier la préparation des repas
  • L’accent est mis sur l’importance des omégas 3
  • 7 g de protéines = 1 bloc de protéines, 9 g de glucides = 1 bloc de glucides, 3 g de lipides = 1 bloc de lipides

Photo : Prescription de blocs

Les avantages du régime Zone sont nombreux : diminution de l’apport en sucre, des quantités ingérées mais amélioration de la régularité de la prise des apports. On limite les aliments pro-inflammatoires et on adapte ses apports en fonction de son profil (morphologie, taux de masse grasse, activité physique).

Que préconiser alors ?

Greg Glassman dit souvent : « Si vous parvenez à éloigner un patient du canapé et du sucre, vous l’avez guéri » !

Nous le précisons encore : la prescription CrossFit ne consiste pas seulement à utiliser des mouvements fonctionnels, constamment variés, réalisés à haute intensité. Mais il s’agit bel et bien d’un ensemble visant à améliorer la santé et le niveau de condition physique en adaptant une alimentation adéquate et en écartant le plus possible les sucres raffinés et transformés. L’inactivité physique combinée à une consommation trop importante de sucre ou d’aliments à index glycémique élevé favorise grandement l’hypertension, le diabète de type 2, obésité, les états inflammatoires, les cancers, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer…

En tant que coach, vous devriez pouvoir vous adapter à vos clients.

Certains de vos nouveaux athlètes qui rejoignent votre box, connaissent déjà les effets de l’entraînement et la nécessité d’avoir une alimentation équilibrée pour optimiser leurs performances. Par contre, plus de la moitié de vos nouveaux athlètes s’apprêtent à réaliser un vrai changement auquel ils ne s’étaient pas forcément préparés.

Proposez alors un changement progressif, que chacun devra accepter et intégrer comme nouveau schéma de mode de vie (entraînement et alimentation). Commencez par les faire pratiquer 3 séances par semaine et par les amener eux-mêmes à analyser leurs habitudes alimentaires. Sont-ils prêts à modifier ces habitudes ? Si oui, alors vous pouvez commencer par proposer de :

  • S’alimenter en essayant de répartir les repas ainsi : 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides
  • Diminuer les quantités et augmenter leurs fréquences
  • Privilégier des aliments de saison et issus de filières courtes
  • Aller progressivement vers le régime Zone

Attention, lorsque nous parlons de quantité, il convient de préciser que cela doit être affiné en fonction de l’objectif de chacun.

L’alimentation reste un vaste débat. Les coachs n’ont pas à se substituer aux diététiciens/nutritionnistes, mais peuvent apporter parfois de précieux conseils dans le domaine alimentaire. Toutefois, il est conseillé d’avoir dans son répertoire un professionnel dans ce secteur vers qui vous pourriez envoyer vos clients.

Un article rédigé par :
Sébastien Hureau

Head Coach Reebok CrossFit Louvre depuis 2012, CrossFit Level 1 et Level 2 Trainer. Intervenant au DEUST des métiers de la forme à Paris–XII Créteil, ainsi que dans le secteur de la remise en forme en qualité de coach, manager, et consultant depuis 2001.