L’arraché dans le CrossFit

L’arraché dans le CrossFit

Le CrossFit a permis de donner un coup de jeune à l’haltérophilie. Discipline olympique dès les premiers Jeux modernes, l’activité n’avait pas forcément bonne presse dans les différentes structures de fitness. Greg Glassman, fondateur du CrossFit, a étudié et mesuré les avantages de la discipline pour les inclure dans la programmation.

Appelé aussi « snatch » dans le jargon du CrossFit, le mouvement de l’arraché, malgré tous les intérêts qu’il présente à le pratiquer est l’un des plus complexes des mouvements d’haltérophilie. Et ce, aussi bien du point de vue de l’exécution que de son enseignement.

Voici les aspects essentiels à ne pas négliger en tant que coach, mais aussi en tant qu’athlète de CrossFit.

Fondamentaux

L’arraché consiste à déplacer une charge lourde du sol en l’amenant au-dessus de la tête la plus rapidement possible.

Cela peut paraître très simple, mais ce mouvement est composé de différentes étapes et fait appel à plusieurs qualités physiques telles que la force, la coordination, la souplesse, la puissance, la précision, l’équilibre. Peu d’exercices permettent de réunir autant de critères physiques. Ce qui nécessite donc de l’entraînement et une technique irréprochable pour en retirer tous les bénéfices.

Pourquoi pratiquer l’arraché

La complexité de l’arraché ne suffit pas à justifier l’intérêt à le pratiquer. En plus de développer les qualités physiques citées auparavant, l’arraché favorise la réponse hormonale, sollicite de manière importante le système neuromusculaire, engendre une amélioration de la coordination intra et intermusculaire.

Il met aussi en évidence les faiblesses du pratiquant : l’arraché permet de déceler ses points forts et ses points faibles.

Ce mouvement, ainsi que l’épaulé-jeté font aujourd’hui partie de la plupart des programmes de préparation physique d’athlètes de haut niveau. (L’épaulé-jeté, à la différence de l’arraché se fait en deux temps. Un autre article lui sera consacré.)

Le mouvement

L’arraché est un exercice de positionnement.

Il est important de maîtriser les étapes suivantes :

  • La prise : utilisez toujours la « prise crochet », encore appelée le « hook grip », c’est-à-dire les doigts qui entourent le pouce. Cette prise est peu commune et paraît inconfortable. C’est en réalité la prise la plus sécuritaire, car le pouce est le doigt le plus fort de la main, et cela permettra de maintenir la barre pendant les phases suivantes.
  • La position de départ : la position des pieds est plus qu’essentielle dans la réussite du mouvement. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. L’objectif est d’avoir une position qui permettrait de réaliser un saut vertical avec le plus d’efficacité. Cet écartement peut être ajusté en fonction de chaque profil (mobilité, taille…). Les orteils sont dirigés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Les genoux sont fléchis et légèrement vers l’avant sans dépasser les orteils. La colonne vertébrale est dans une position neutre, avec la lordose lombaire légèrement plus accentuée. Les omoplates sont abaissées, les épaules sont alignées avec la barre ou légèrement devant celle-ci, et en ouverture tout en tirant la barre contre les tibias de manière à mettre en tension toute la région dorsale.
  • Le premier tirage : c’est la première phase du mouvement qui correspond à l’ascension de la barre du sol jusqu’au niveau des genoux. Durant cette étape, les genoux et les hanches réalisent une extension ainsi que les chevilles, mais les pieds restent complètement au sol. Pendant cette première phase, le tronc conserve la même inclinaison.
  • La phase de transition : cette phase suit celle du premier tirage. Elle consiste à fléchir une nouvelle fois les genoux et à les pousser en avant de la barre. Cette position est la plus adéquate pour effectuer ensuite le second tirage.
  • Le second tirage est la partie qui est la plus explosive et la plus puissante de l’arraché. Les chevilles, genoux et hanches réalisent une extension rapide et complète. On parle alors de « triple extension ». Les talons se décollent du sol.

Les épaules se haussent et continuent à tirer la barre (on parle alors du shrug) et les coudes réalisent une flexion pour permettre à la barre de continuer de monter.

  • La chute : elle commence lorsque le corps est en extension compète et que la barre atteint la hauteur maximale suite aux différents tirages. Les pieds et le corps commencent alors à bouger : ils quittent le sol et s’écartent de manière à recevoir la charge en position de squat complet. Les pieds se retrouvent donc placés d’une largeur d’épaules et donc plus espacés que lors de la position de départ.
  • La réception : Lorsque la barre est au-dessus de la tête, les bras, les épaules et le reste du corps viennent stabiliser la charge en squat complet, avant de se redresser complètement.

La trajectoire de la barre

Considérant la complexité de l’arraché ainsi que les nombreuses phases qui composent l’exécution de ce mouvement, il est impératif que la barre reste le plus proche possible du corps lors des différentes phases des tirages.

Lors de la réception, la barre doit être alignée avec les épaules et la partie arrière des pieds.

Autres formes d’arraché

Mis à part les différentes variations avec la barre (du type arraché puissance, ou le départ en suspension), il est possible de travailler avec haltères et kettlebells de manière unilatérale ou non.

Les conseils

  • Bien s’échauffer.
  • Travailler sa mobilité. C’est une étape clé pour réussir le mouvement.
  • Utiliser un bâton en bois avant de prendre la barre.
  • Maîtriser le overhead squat (squat avec charge au-dessus de la tête)
  • Entre le second tirage et la chute, penser à sauter ! Le saut permet de mettre plus d’explosivité et de passer plus vite sous la charge.