Depuis quelques années, nous voyons de plus en plus l’automassage comme étant une partie de l’entraînement et comme technique de récupération.
Aujourd’hui, il est commun de trouver des rouleaux, des balles ou autres outils de massage. En effet, l’automassage peut se faire avec tout objet rond, cylindrique (Kettlebell, bouteille en verre, rouleau à pâtisserie, balle de tennis ou de golf…)
Appelé aussi SMR (Self Myofascial Release ou libération par auto-massage), l’automassage ne date pourtant pas d’hier. Le SMR a fait son apparition dans les clubs de fitness vers 2005, en utilisant notamment les foam roller qui sont utilisés dans les cours de Pilates.
Les massages ont des vertus car ils permettent un relâchement musculaire, d’optimiser la circulation sanguine.
Le massage que l’on fait soit même et avec son propre poids de corps, va permettre de travailler sur les points de tension au niveau des tissus (essentiellement les fascias).
Ces points de tension, qui sont aussi appelés « points gâchettes » ou encore « Trigger Points », se forment pour plusieurs raisons :
- Déséquilibre musculaire ;
- Habitudes de la vie quotidienne ;
- Gestes sportifs ou quotidiens ;
- Sur sollicitation ;
- Blessures ;
- Inactivité ;
- Problèmes circulatoires ;
On exerce des points de pression avec l’objet de manière statique ou en dynamique en allant chercher ces points gâchettes, sans aller jusqu’à la douleur. On préconise généralement une perception de douleur de 7/10.
Les automassages permettent :
- D’améliorer les mouvements sportifs mais aussi de la vie quotidienne ;
- De redonner de l’amplitude aux mouvements
- De récupérer
Allons un peu plus loin
On peut distinguer le muscle strié squelettique, composé de l’élément contractile responsable de la production de mouvement, l’aponévrose, et le tissu conjonctif.
Les muscles sont enveloppés par des fascias et autres tissus conjonctifs reliés entre eux et formes des lignes myofasciales. On parle alors de système myofascial réparti en chaîne ou lignes qui impliquent que le corps fonctionne comme un « tout ». Myers décrit plusieurs lignes telles que :
- La ligne superficielle antérieure
- La ligne profonde postérieur
- La ligne spiralé
Revenons au concret :
Lorsque le système musculaire et tissulaire est sain, la structure est donc flexible, permettant facilement aux articulations environnantes de se déplacer sans restriction dans leur amplitude de mouvement structurelle (Schleip 2015, Myers 2014).
Lorsque nous sollicitons les structures mécaniques de manière fonctionnelles et « intelligente » et que les tissus sont fréquemment déplacés et donc « glissent » de manière optimale, les frictions sont réduites et les mouvements entre les fibres sont facilités.
A contrario, si les tissus sont déshydratés et ne bougent pas suffisamment, cela peut créer des adhérences et donc limiter la capacité du muscle à s’allonger et le mouvement au niveau de l’articulation.
Lors d’un mouvement et d’une activité normale, du collagène est produit parallèlement aux fibres musculaires pour fournir une structure et une élasticité, aidant le tissu à être plus résilient et moins susceptible de subir un microtraumatisme. La réalisation d’exercices de musculation sur plusieurs plans de mouvement peut aider à produire du collagène qui rend les fascias capables de résister à des contraintes multidirectionnelles (Myers, 2014).
Dans un muscle sain et fonctionnel, le fascia permet aux couches musculaires de glisser les unes contre les autres avec un minimum de restrictions. Les adhésions formées par la liaison du collagène entre les couches musculaires peuvent limiter l’extensibilité des tissus et réduire considérablement les mouvements des articulations. Si un muscle d’un côté de l’articulation est maintenu dans une position raccourcie, il peut envoyer un signal inhibiteur, provoquant l’allongement des tissus de l’autre côté de l’articulation. Cela crée un déséquilibre des forces autour d’une articulation particulière, qui peut modifier à la fois la structure et la fonction de l’articulation. Les modifications de la longueur des muscles et de la structure articulaire peuvent restreindre les mouvements normaux et être une cause de blessure pour les personnes actives. (Pete McCall).
Pour simplifier : prenez l’exemple d’un élastique que vous tendez. La tension set la répartition des forces se font de manière homogène. Si par contre vous faites un nœud à un endroit, en tendant l’élastique, vous allez forcément mettre plus de tension à certains endroits et donc créer un déséquilibre.
La magie du Foam Roller
Comme nous l’avions précisé au début, les foam rollers existaient déjà bien avant l’utilisation pour les massages.
Son utilisation, au même titre que d’autres outils ronds et/ou cylindriques, permet de « casser » ces adhérences. En exerçant une pression sur les points gâchettes, ce massage redonne in fine de la mobilité à la structure et à la ligne myofascial.
Il y a plusieurs théories :
L’un s’appuyant sur le principe d’inhibition autogène. La pression du rouleau de mousse sur le muscle augmente la tension sur les fibres musculaires, signalant aux Organes Tendineux de Golgi de permettre aux axes et aux fibres musculaires de s’allonger (Mauntel, Clark et Padoue, 2014 ; Mohr, Long et Goad, 2014).
La 2nde hypothèse repose quant à elle sur l’augmentation de la température interne du muscle. Le fait de rouler le muscle et le tissu conjonctif sur un rouleau de mousse crée une friction entre le rouleau et le muscle concerné. Cette chaleur élevée fait que le tissu devient plus gélatineux, ce qui lui permet d’être plus souple. Une fois que le tissu a une plus grande extensibilité, il est plus facile de l’allonger, ce qui permet aux articulations environnantes d’atteindre une amplitude de mouvement complète sans restriction (Mauntel, Clark et Padoue, 2014 ; Healey et al., 2013, MacDonald et al., 2013).
Quand utiliser le SMR ?
L’automassage peut se faire n’importe quand ! A l’échauffement, pendant la séance ou même en récupération.
Dans l’échauffement : il est préférable de raccourcir la durée du massage à moins de 2 minutes et d’exercer une pression non violente et de manière dynamique et contrôlée.
Les automassages peuvent aussi précéder les phases d’étirement et de mobilisation afin de redonner plus d’amplitude.
Pendant la séance : Le SMR peut s’utiliser en récupération entre les séries. Attention toutefois aux massages préconisés, notamment sur les exercices ou l’afflux sanguin doit être optimisé. La pression exercée peut alors altérer le retour veineux.
Après la séance : Pour détendre et relâcher les structures mise en tension.
On déconseillera aussi l’utilisation des auto-massages d’une manière globale pour les femmes enceintes et les personnes souffrant notamment de problèmes circulatoires, d’hypertension, et les hernies vertébrales.
