Les coachs n’aiment pas le stretching, mais les clients aiment le stretching ! On pourrait résumer la situation comme cela. La plupart des profs de fitness ou des coachs sportifs accordent peu de temps et d’importance au stretching et ne se forment pas suffisamment. Les cours de stretching sont le parent pauvre des cours, pourtant ils devraient permettre de maintenir et développer une qualité physique qui est comme les autres :
LA SOUPLESSE.
Qu’est-ce que la souplesse? Pourquoi donc cette qualité physique est-elle souvent délaissée? Pourquoi est-il utile de faire du stretching ? Pourquoi les coachs ne sont-ils pas à l’aise avec les techniques et méthodes? Comment rendre ses cours de stretching efficace et varié ?
La souplesse : une qualité physique trop souvent contesté à tort
La souplesse est une qualité physique comme les autres qui est entraînable et programmable. Pourtant elle a été soupçonnée de réduire la performance sportive en étudiant les effets d’étirements répétés sur l’expression de la force maximale. Ces études dans les années 1998-2000 montraient qu’après une pratique d’étirements statiques passifs (de 15 secondes × 3 à plusieurs minutes), la souplesse était améliorée et la force maximale diminuait après les étirements. Ce qui en soi n’a rien d’étonnant. Quand on entraîne une qualité, c’est bien pour améliorer cette qualité. La recherche sur les effets des étirements est un sujet récent, car la souplesse n’a pas été une préoccupation majeure de la recherche sportive.
L’entraînement de la souplesse revêt de nombreuses formes, et le nombre de publications sur ce sujet a évolué ces dernières années pour mieux comprendre les mécanismes physiologiques de la souplesse (1). De nombreux entraîneurs ont gardé à l’esprit que les étirements n’étaient pas bons et cette fausse affirmation est restée insidieusement dans les esprits peu curieux.
La souplesse : une qualité physique indispensables pour la performance (1)
Les étirements statiques faits régulièrement ont un effet positif sur la performance, mais les méthodes dynamiques et balistiques ciblent positivement la puissance. Il a été montré le lien entre la diminution de souplesse des ischio- jambiers avec la prévalence des blessures sur des footballeurs professionnels. La souplesse a un effet positif sur la performance, mais aussi sur la diminution du risque de blessure.
Certaines disciplines sportives nécessitent une souplesse d’amplitude extrême, comme la gymnastique rythmique alors que d’autres, comme le cyclisme, n’ont pas besoin d’entraînement de la souplesse pour être performant
Les cours de stretching : indispensable pour vos élèves
Les connaissances sur les effets des étirements n’ont pas fini de nous étonner, mais si vous échangez avec vos élèves, et surtout les plus raides, vous apprendrez que le stretching leur apporte un bien-être profond, que les plus souples ne soupçonnent pas. Les pratiquants ont besoin de pratiquer des étirements, car ils sentent une réduction de leur tension physique et psychique. Le vieillissement accentue cette sensation. En effet, en vieillissant les fibres musculaires diminuent au profit de tissus conjonctifs et de tissus graisseux qui sont moins élastiques que le muscle. En vieillissant, vos pratiquants deviennent plus raides.
La pratique technique des étirements
Les étirements demandent une maîtrise technique et une précision dans le placement. Les coachs sont souvent confrontés à un manque de pratique personnelle des étirements et à un manque de précision du geste. Ils se sentent souvent impuissants face à l’élève qui soit ne sent rien soit est en position de souffrance telle qu’il ne peut pas rester dans la position. Tout comme la musculation, le stretching doit être pratiqué avec des professionnels pour apprendre à sentir les positions et à les trouver chez soi et chez les autres, ce qui s’avère beaucoup plus compliqué.
Pour étirer efficacement les muscles les plus importants et les plus sollicités que sont ceuxdes membres inférieurs, le tronc doit pouvoir être stable et fort. Il faut donc associer étirement et le maintien de la colonne vertébrale. Il peut être fait des exercices statiques de renforcement du maintien du dos, type gainage ou des exercices d’étirement avec vérification d’un dos stable par l’utilisation d’un « stabilizer pressure biofeddback ».
Tout le monde ne peut pas faire les mêmes exercices. Les coachs doivent avoir des exercices pour chaque groupe musculaire dans chaque position. Ainsi, si votre pratiquant ne peut pas mettre un genou au sol, vous devrez proposer une autre position pour faire l’étirement du même groupe musculaire. Certains coachs font parfois toujours les mêmes cours avec les mêmes exercices et ils se trouvent dépourvus lorsqu’une personne ne peut pas être dans la position demandée. Il est important de prévoir 3 positions pour un même étirement et se poser la question : cet étirement est-il faisable, allongé sur le côté ou assis sur une chaise, etc.
Coach : apprendre la technique pour faire des étirements
S’entraîner à étirer une personne est indispensable pour le personal trainer. Où mettre ses mains, comment se positionner, quelle tenue adopter, toutes ces questions doivent avoir leurs réponses. Pour cela, une seule solution : le personal trainer doit s’entraîner sur ces proches pour prodiguer de bons étirements et pour bien se positionner, de manière à être efficace et mettre à l’aise son élève.
Les méthodes
Les méthodes vont permettre d’avoir des gains de souplesse, mais aussi du confort pour les plus raides. Les étirements statiques et les étirements dynamiques se distinguent entre posture et mouvement.
Les étirements actifs et les étirements passifs se distinguent par la mise en contraction des muscles agonistes ou antagonistes ou par leurs relâchements. Les personnes les plus raides physiquement ont un blocage psychologique qui accompagne cette raideur. Les méthodes les plus appréciées, que j’ai pu expérimenter de nombreuses années, sont celles qui engagent la personne soit dans le mouvement (dynamique) soit dans la contraction (actif).Le passif, pour ces personnes qui ont le plus besoin d’étirement, reste une méthode qui les tend psychologiquement. La tension mentale se transfert aux corps qui ne peut atteindre le relâchement nécessaire. La dynamique ne permet pas d’atteindre des niveaux de gain comme dans les méthodes actives.
Programmation des étirements
Le premier cours de stretching pour une personne raide doit être source de fierté et pas seulement source de douleur. Si le choix des exercices et des méthodes permet au pratiquant de sentir un résultat immédiat, ce qui doit être le cas, la personne continuera ses entraînements de souplesse et pourra obtenir un gain sur le long terme.La souplesse est une qualité indispensable au mouvement, simplement pour s’habiller, se chausser, attraper des objets, mais aussi pour faire des mouvements de grande amplitude, pour se sentir libérer et non pas serrer dans un corps qui s’immobilise avec le temps.
- Toutes les références scientifiques sont issues de l’ouvrage La Nouvelle Bible de la préparation physique, Didier Reiss Dr Pascal Prévost, éd. Amphora, page 408 à 447
