De nos jours, il est admis et répandu que l’hydratation joue un rôle important pour le sportif et qu’il doit s’assurer de couvrir ses besoins, mais ce ne fut pas toujours le cas !
Longtemps les consignes étaient de ne pas boire pendant l’effort, par exemple, sous peine d’avoir les jambes coupées ! Aussi, entre l’application et la mise en pratique, il y a une différence parfois importante qui peut conduire à une déshydratation chronique, entraînant fatigue, manque de motivation à certains moments de la journée, difficultés à récupérer d’un effort, ou même un risque de blessure augmenté ! L’hydratation ne doit donc pas être laissée au hasard, et de bonnes habitudes permettront au sportif de pratiquer dans de meilleures conditions, et ainsi d’optimiser ses performances.
1- Pourquoi l’eau est-elle indispensable ?
L’eau est capitale à notre survie et demeure la seule boisson indispensable. L’homme est capable de jeûner pendant plusieurs semaines, mais une privation totale en eau peut rapidement s’avérer fatale. Le corps humain est composé d’environ 50 à 70 % d’eau, qui participe à de nombreuses fonctions physiologiques : régulation de la température corporelle, élimination des déchets métaboliques, métabolisme cellulaire, fonction cardio-vasculaire… La répartition de l’eau n’est pas uniforme, elle est essentiellement stockée dans nos cellules et son volume diffère d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs facteurs comme le poids, l’âge, etc.
Nombreux sont les messages publicitaires vantant les bienfaits d’une bonne hydratation, mais qu’en est-il des besoins chez le sportif ?
2- Besoins hydriques du sportif
Le muscle contient environ 65 à 75 % d’eau alors que le tissu adipeux 10 %, on comprend aisément que le sportif devra être plus attentif que le sédentaire sur ses apports hydriques. En dehors des entraînements, il est actuellement établi d’apporter 1 ml/kcal absorbé, l’origine est pour 50 % liée aux boissons, 40 % alimentaire et les 10 % restant sont imputables à l’oxydation métabolique. À l’effort, il est difficile d’établir des besoins hydriques très précis, car le niveau de déshydratation issue de l’exercice physique est multifactoriel. Il est donc préférable d’orienter le sportif vers un autocontrôle de ses pertes hydriques par le biais de deux méthodes.
La première est extrêmement simple, elle consiste à comparer la couleur des urines du matin au réveil à un nuancier (Hydracolor) présentant trois niveaux d’hydratations eux-mêmes composés d’un dégradé de couleur jaune.
La seconde correspond à la méthode de la double pesée qui repose sur une pesée du sportif juste avant l’effort en sous-vêtement sec et vessie vidée, suivie d’une seconde pesée à l’issue de l’entraînement en sous-vêtement sec, vessie pleine. Le résultat obtenu devra être additionné à l’éventuelle quantité de liquide consommée lors de l’entraînement et représentera l’eau perdue. Ainsi on préconise de consommer dans les quatre à six heures post-exercice une fois et demie la valeur d’eau perdue afin de retrouver un statut hydrique idéal. Ce protocole, à reproduire plusieurs fois, aux différentes saisons de l’année permettra au sportif de mieux connaître et de gérer respectivement son niveau de déshydratation et ses apports de liquide.
3- Besoins à l’effort
L’être humain possède une importante capacité à évacuer la chaleur corporelle contrairement à beaucoup d’animaux. En effet, nous pouvons évacuer la chaleur produite à l’effort sur toute notre surface corporelle, par des centaines de glandes sudoripares réparties sous la quasi-totalité de notre tissu cutané. Si ce mécanisme est très efficace, il nécessite toutefois une grande quantité d’eau, et entraîne des pertes variables selon les conditions climatiques, l’activité, l’intensité de l’effort…
Lors d’un effort relativement intense, les pertes peuvent aller de 0,5 à 2,5 litres par heure ! Les sports effectués en salle, comme sur un plateau de musculation, dans un cours de fitness ou de biking peuvent entraîner une plus grande perte hydrique, notamment si la salle est mal ventilée ou que la température est trop élevée. Si le sport est pratiqué en plein air, les sportifs seront alors exposés aux aléas climatiques pouvant entraîner des pertes faibles, à très importantes (selon la température, l’humidité de l’air…). Il conviendra donc de s’adapter à toutes ces variations afin de compenser au mieux les pertes et d’assurer une bonne réhydratation après l’effort. Toutefois, on considère que malgré une excellente hydratation à l’exercice, celle-ci ne couvrira qu’environ 2/3 des pertes.
De quoi est composée la sueur perdue à l’effort ? D’eau à plus de 99 %… mais elle contiendra aussi des minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium…), un peu de vitamines (vitamine C notamment), ainsi que d’autres éléments (traces d’acides lactiques, d’urée…). Il sera donc important de bien choisir sa boisson, pendant et après l’effort, afin de compenser l’eau, mais aussi les électrolytes perdus par la transpiration.
Par chance, l’organisme humain est doté d’une grande capacité d’adaptation. Plus on est habitué à effectuer un effort dans certaines conditions, plus notre organisme aura la capacité à vite évacuer la chaleur dégagée, et plus il le fera de manière efficace. En contrepartie, cela nous coûtera plus d’eau (plus de pertes hydriques), mais l’adaptation ira jusqu’à optimiser et diminuer les pertes minérales. Le sportif entraîné aura donc une transpiration plus abondante, mais moins concentrée que le néophyte. Bien évidemment, il existera toujours parfois de grandes différences d’un sujet à un autre.
Illustration des symptômes de la déshydratation, en rapport avec les pertes hydriques en pourcentage du poids corporel :
Dès lors, quel comportement le sportif doit-il adopter pour faire face aux pertes hydriques à l’exercice ? L’hydratation au cours d’un effort inférieur à 30 minutes n’est pas nécessaire, cependant à partir d’une heure en continu l’eau devient indispensable. Néanmoins, l’ajout de glucides dans la boisson ne doit pas être systématique. L’organisme va avoir tendance à privilégier l’oxydation du sucre exogène (apporté par la boisson) au lieu des réserves corporelles (glycogène), ce qui limitera les phénomènes naturels d’adaptation. Cet ajout doit donc se limiter aux compétitions, ou éventuellement lorsque l’accumulation de fatigue est telle, que la séance serait difficile à réaliser sans apports d’énergie exogène.
Attention, les boissons énergisantes ne sont pas adaptées à l’effort, trop concentrées en glucides, dépourvues de minéraux, gazeuses, acidifiantes… Elles devront être évitées avant, pendant ou après les séances !
4- Conseils pratiques
Afin de compenser les pertes à l’effort et de satisfaire vos besoins en eau, il serait intéressant dans un premier temps d’élaborer un plan hydrique sur 24 heures. Ainsi, vous pourrez vous situer par rapport à vos besoins, et voir un peu mieux à quel(s) moment(s) adapter votre consommation pour améliorer l’équilibre. Durant l’effort, nous conseillons environ 0,5 à 1 litre par heure, par petites gorgées, toutes les 10-15 minutes. Au-delà, vous risquez de vous sentir ballonné, et l’effort sera peu agréable, voire difficile à réaliser.
L’idéal sera de varier régulièrement le type d’eau (minérale, de source, du robinet…). Les eaux minérales seront plus intéressantes après de longs efforts pour compenser les pertes minérales. Les eaux sodées et bicarbonatées (Vichy Saint-Yorre par exemple) peuvent avoir un intérêt particulier à ce moment-là.
Il convient enfin de ne pas négliger l’alimentation. On considère qu’une alimentation équilibrée peut apporter plus d’un litre d’eau par jour ! Les fruits et légumes, ainsi que les produits laitiers sont les familles d’aliments apportant le plus d’eau. Si votre consommation est trop faible, un rééquilibrage alimentaire vous permettra aussi d’améliorer votre statut hydrique.
Que faut-il retenir ?
- L’eau est un élément vital qui participe à un grand nombre de réactions dans l’organisme.
- Les pertes en eau augmentent pendant l’exercice et la boisson d’effort n’en couvre que les deux tiers.
- Une déshydratation trop importante impactera vos performances sportives et intellectuelles.
- Il faut contrôler la couleur de ses urines le matin au réveil.
- Afin d’assurer un bon statut hydrique, il convient de boire régulièrement tout au long de la journée, et non seulement pendant l’effort.
- Les besoins sont de 1 ml/kcal augmentés de ceux liés à l’entraînement.
Par conséquent tous à vos gourdes !
