La micro-récupération pendant l’entraînement : elle fait partie du travail !

La micro-récupération pendant l’entraînement : elle fait partie du travail !

Après la partie Alimentation que j’avais abordée précédemment, nous verrons ici la notion de micro-récupération.

J’entends par micro-récupération, les petites récupérations qui s’intercalent entre les séries d’exercices. Vous allez voir qu’elles ont une grande influence sur la qualité de votre préparation.

Elles sont de trois ordres :

  • La récupération passive. On ne fait rien.
  • La récupération semi-active. On marche.
  • La récupération active. On trottine.

À CHACUNE SON RÔLE
Si on est en forme, il arrive qu’on soit tenté de réduire les temps de récupération demandés entre les séries d’exercices. On peut aussi penser que parce qu’on restera dans une forme d’intensité, donc de difficulté, et qu’on réduira ces petites pauses, on va progresser plus rapidement. Dans les deux cas, c’est une erreur.

Ces phases ont leur utilité et participent aux progrès du chacun de nous, quel que soit l’objectif (compétition, bien être, esthétique…). Elles sont particulièrement précieuses pour potentialiser les effets des séances mixtes, d’intermittents, et de circuit training.

Reste à bien comprendre ce qu’apporte une récupération active ou passive.

La récupération active pour quoi faire ?
C’est souvent à l’issue d’un effort peu intense, mais relativement long, que l’on vous demandera de marcher ou de trottiner pendant 1 minute ou 5’, avant de reprendre l’exercice.

La récupération active, ou semi-active, a plusieurs avantages d’un point de vue physiologique. D’abord, elle permet de relancer plus vite la filière sur laquelle vous êtes en train de travailler. Imaginez-vous au volant d’une voiture qui aurait deux moteurs, un essence et un diesel. Si vous voulez démarrer très rapidement, logiquement vous mettrez le contact du moteur essence. C’est ce que permet la récupération active. Physiologiquement, vous potentialisez ainsi l’effet des exercices.

Autre impact intéressant : en restant actif vous améliorez le rendement de la filière anaérobie lactique.

En revanche, il ne sera pas possible d’enchaîner trop de séries d’exercices à la suite. C’est du bon sens : si on vous demande des séquences de sprint et que, de surcroît, vous devez trottiner entre deux, ce sera de plus en plus dur de les enchaîner.

Et la récupération passive alors ?
À l’inverse de la précédente, la récupération passive va permettre de multiplier les séquences de travail, et le nombre des répétitions. Vous allez pouvoir exécuter des séries intenses, mais brèves. Par exemple 30” d’un effort maximal suivi de 30” de récupération passive.

Grâce à ces pauses où vous ne faites rien, vous respirerez mieux. Vous serez aussi plus vigilant sur l’exécution du mouvement, ce qui minimisera le risque d’adopter une mauvaise posture.

INFLUENCE SUR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Hypothèse : vous venez d’effectuer des efforts intermittents sur 1 à 5’ à intensité moyenne. Et on vous demande de récupérer en trottinant ou en marchant. C’est l’occasion de jeter un coup d’œil sur votre fréquence cardiaque.

SI celle-ci n’a pas baissé d’au moins 20 bpm durant cette pause, ne reprenez pas une nouvelle série. En recommençant un effort intense alors que votre FC est haute, vous aurez des difficultés à terminer. Là encore c’est du bon sens. Donc, prenez un peu de temps en récupération passive pour retrouver une bonne FC, avant de poursuivre votre session. Restez sur cette récupération passive jusqu’au bout. Vous conserverez ainsi toutes vos chances d’exécuter le nombre de répétitions requis. C’est finalement ça qui compte.

Un article rédigé par :
Éric Alberto

Issu du rugby (semi-pro, entraîneur, puis coordinateur). Diplômé du DEUST des métiers de la forme. Enseignant au DEUST MF à Paris XII Créteil dans le cardio-training depuis 2004 et sur le module "Évaluation du pratiquant pendant cinq ans". Coach et cofondateur de Private Coach, salle de personal training à Paris, ouverte depuis onze ans.