La performance : mélange subtil entre exercice et nutrition

La performance : mélange subtil entre exercice et nutrition

La nutrition vise l’équilibre alimentaire afin d’apporter les nutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme dans le but d’optimiser la santé, d’améliorer les performances sportives et le bien-être mental. De plus, la nutrition doit répondre à une double demande, à savoir les besoins énergétiques et les besoins structurels.

Les besoins énergétiques nécessitent un apport alimentaire quotidien et régulier pour compenser les pertes occasionnées par le métabolisme basal, la thermorégulation, l’activité musculaire et la thermogenèse. Ces besoins énergétiques incluent l’énergie nécessaire pour l’assimilation des aliments et l’énergie requise pour activer certaines actions biochimiques (mécanismes de régulation physiologique actifs tels que certains échanges d’ions transmembranaires).

Les besoins structurels correspondent à l’énergie nécessaire pour la défense de l’organisme ainsi que la réparation et l’anabolisme tissulaire, notamment musculaire, osseux, ligamentaire et tendineux.

Dans ce contexte, une approche nutritionnelle adaptée participe aux effets bénéfiques observés lors de la mise en place d’un programme d’entraînement individualisé. Toutefois, il convient d’éviter les dérives et les affirmations souvent entendues sur les réseaux sociaux et dans la bouche de certains coachs, tel que « 60 à 80 % de la réussite d’un programme seraient uniquement liés à la nutrition ». Ces propos restent très difficiles à valider scientifiquement et sont très probablement éloignés de la réalité.

Comment imaginer une programmation d’entraînement pour améliorer la performance d’un coureur de fond type marathon ou d’un athlète en haltérophilie à qui vous avez préalablement expliqué que 70 % de sa performance seraient liés à son approche nutritionnelle ?

Une approche plus pragmatique rend à l’exercice une place prépondérante dans le programme. Il convient donc d’envisager la prise en charge nutritionnelle du pratiquant comme un levier d’optimisation des effets de l’entraînement en veillant à adapter les préconisations aux objectifs poursuivis (performance et/ou santé).

Finalement, un programme de quoi, pour qui et dans quel objectif ?

En matière de nutrition, les idées préconçues et/ou autres légendes urbaines ont globalement tendance à influencer et orienter les coachs au détriment des prises en charge individualisées des pratiquants. Le coach ne devrait pas se contenter de suivre les tendances nutritionnelles à la mode, mais plutôt chercher à questionner son approche dans une démarche rationnelle.

Lorsque le pratiquant poursuit des objectifs d’amincissement, il est indispensable de proposer un programme de rééquilibrage alimentaire. Après quelques semaines, la balance peut alors indiquer une perte de masse corporelle qui peut satisfaire le pratiquant. En réalité, le verdict de la balance doit être nuancé, car il peut également masquer une perte de masse musculaire alors que le programme n’a exercé que peu d’effets positifs sur la masse grasse. Si la prise en charge n’est basée que sur des aspects nutritionnels, les résultats seront très probablement caractérisés par une perte simultanée de masse grasse et de masse musculaire. Ce type de situation n’est pas sans conséquence, car la perte de masse musculaire peut entraîner non seulement une baisse de fonctionnalité (baisse de force), mais aussi réduire le métabolisme de base (baisse de la dépense énergétique au repos) limitant les effets du programme sur la masse grasse. Idéalement, ces réponses au programme alimentaire peuvent être mesurées avec des outils tels que l’impédancemètre afin d’améliorer la vision sur les différents compartiments qui composent le corps. Une estimation devient alors possible de la quantité d’eau (intra et extracellulaire), de la masse musculaire et de la masse grasse, permettant ainsi de suivre l’évolution de la masse corporelle du pratiquant dans sa globalité.

Par conséquent, il est bon de rappeler que l’exercice physique constitue la base du programme proposé au pratiquant et que la prise en charge nutritionnelle doit être considérée comme un appui complémentaire favorisant l’obtention de bons résultats. En pratique, la combinaison d’exercices physiques et d’une prise en charge nutritionnelle permettra de maintenir, voire d’augmenter, la masse musculaire du pratiquant tout en optimisant la réduction de sa masse grasse. Dans la mise en place des programmes d’entraînement, il est donc conseillé de proposer des séances de renforcement musculaire à poids de corps voire de musculation avec de la charge (participant au maintien/développement de la masse musculaire) en combinaison avec des séances orientées cardio-training (favorisant la dépense énergétique et la perte de masse grasse). Ces séances de cardio-training peuvent être variées et ne doivent pas nécessairement correspondre à des durées d’exercice prolongées (> 45 min) consacrées à des intensités faibles à modérées (< 60 % VO2max). Au contraire, les exercices intenses (> 80 % VO2max) même réalisés sur des durées plus courtes (< 20 min) contribuent à augmenter la dépense énergétique globale non seulement durant la séance elle-même, mais aussi durant la phase de récupération qui suit.

Catégories de poids chez le sportif et dérives nutritionnelles

Dans les sports à catégories de poids, il est fréquent de constater que les athlètes suivent des diètes drastiques afin d’arriver au « poids de forme » lors des compétitions. Il n’est pas rare de constater alors que des athlètes optent pour une suppression de leur régime alimentaire de certains nutriments tels que les glucides (hydrates de carbone). Cette stratégie peut être efficace en termes de perte de masse corporelle (1 g de glycogène nécessite de stocker entre 3-4 g d’eau), mais s’avère délétère sur la perte de la masse musculaire, engendrant une baisse des qualités physiques telles que la force, la vitesse ou encore l’endurance musculaire. D’autre part, le muscle n’est pas la seule structure à absorber de l’énergie, le cerveau consomme quotidiennement environ 150 g de glucide. Nous pouvons imaginer dans ce cas, l’impact de ces diètes drastiques sur les niveaux de concentration et sur la vigilance de l’athlète. Une nutrition de qualité n’est pas et ne devrait pas être égale à une restriction alimentaire. La nutrition reste une discipline éminemment complexe à aborder de manière prudente.