On le sait désormais, le renforcement musculaire est bénéfique en sport d’endurance. Il s’impose à vélo où l’implication musculaire est perceptible dès la première bosse ! Explications et propositions !
Muscu et vélo : comment ça marche ?
La performance lors des efforts de longue durée tient beaucoup à la consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elle résulte aussi de l’intensité à la laquelle le métabolisme sollicite une contribution anaérobie, à l’origine d’une production d’acide limitante et inconfortable. De fait, le niveau de prestation en endurance ne dépend pas que de la pompe cardiaque mais également des performances musculaires locales. On parle respectivement de composantes « centrale » et « périphérique ».
La seconde progresse en réaction à un manque d’oxygène tissulaire appelé ischémie. La production acide qui en résulte taquine les récepteurs à la douleur et provoque des brûlures musculaires. Le corps enclenche des mécanismes adaptatifs de « surcompensation » comme s’il souhaitait moins souffrir lors du prochain entraînement.
Le nombre de vaisseaux microscopiques traversant les muscles, les capillaires, augmente. Les petites centrales énergétiques musculaires et leurs enzymes aérobies, les mitochondries, se multiplient. Ces mécanismes se produisent dans les fibres musculaires spécialisées dans les efforts de longue durée dites de type 1. Ils s’étendent aussi aux fibres rapides de type 2 qui deviennent moins rapides mais plus endurantes. Les fibres de type 2B se transforment en 2A. Le contexte cellulaire stimulant est obtenu efficacement à l’occasion du renforcement musculaire avec charges légères. Ce type de séance concentre ces effets biologiques et les séries longues permettent de prolonger l’ambiance intra-cellulaire stimulante. Ce mode d’action s’associe à une hypertrophie modérée.
À l’inverse, les charges lourdes ne sollicitent pas ces mécanismes bénéfiques à l’endurance mais provoquent une prise de masse excessive par tension sur les récepteurs dans les membranes musculaires. Ils ne sont pas recommandés chez le cycliste amateur qui ne fait ni échappée ni sprint final ! Néanmoins, l’ensemble de ces protocoles améliore la coordination notamment le relâchement des muscles qui s’opposent au mouvement appelés antagonistes. De fait, vous comprenez que pour optimiser ce mécanisme d’action, le geste doit être très proche du pédalage ! Alors, pourquoi ne pas pédaler contre une très forte résistance, notamment dans une bosse sur une jolie route de campagne ! On parle alors de travail en « surbraquet » pour décrire ce travail « ultra spécifique » !
Muscu et vélo : comment faire ?
En pratique, commencez par vous échauffer sur vélo fixe. Mieux encore, faites une belle séance de fractionné. Dans le cadre du renforcement pour l’endurance cette « préfatigue » potentialise les effets de votre musculation alors réalisée en « surfatigue ». Le renforcement musculaire orienté endurance à vélo doit se faire avec une charge modérée menant à la brûlure musculaire prolongée puis à l’échec en 30 à 70 répétitions. Pas d’hérésie conceptuelle alors que la fréquence de pédalage idéale tourne autour de 90 rotations par minute !
Les exercices doivent ressembler le plus possible au pédalage. Bien sûr, on pense à la presse mais des ajustements spécifiques s’imposent. Flexion de genou maximum 110°, inclinaison du dossier afin de rapprocher le buste de la cuisse, poussée sur la pointe des pieds, séries jambe droite et gauche en alternance.
À la maison, squats et surtout fentes peuvent convenir. Restez spécifique vélo sur les amplitudes. Un gilet lesté de 5 à 10 kilos devrait suffire pour vous mener à l’échec sur des séries longues. C’est vrai, l’automatisation de ces mouvements incite évidemment à pédaler carré et peut altérer le passage des points morts. De fait, il est possible de favoriser le transfert à l’aide d’une récupération active en pédalant bien rond sur un vélo fixe.
Afin de renforcer les chaînes musculaires engagées dans la remontée de la pédale, l’exercice le plus adapté est le hip thrust ou remontée de bassin avec les talons plantés sur un ballon de gym. En décollant le bassin, tirez le ballon vers votre buste 30 à 70 fois. Vous percevez très vite l’engagement des ischiojambiers et des mollets ! Classiquement une série suffit pour la force et le volume. Mais pour maximiser l’endurance, il est possible d’en effectuer deux à quatre.
Poursuivez votre séance en travaillant les muscles isolément. Cette étape est destinée à finir de les épuiser grâce à un exercice non spécifique. En effet, quand la fatigue devient envahissante, elle risque de déformer et d’automatiser un pattern défectueux. De fait n’hésitez pas à finir votre session avec des exercices tels que :
En salle : bancs et chaises à ischiojambiers, pupitre à lombaires, presse à mollets.
À domicile : hip thrust genoux fléchis, talons plantés sur l’assise d’une chaise, montée sur pointe droite puis gauche.
Entre les exercices de jambes ou les séries, n’hésitez pas à réaliser des exercices de gainage. Si la planche est peu efficace pour stabiliser le buste du coureur, sa spécificité de la posture la rend beaucoup plus pertinente chez le cycliste. Terminez votre séance par quelques minutes sur vélo fixe en conscientisant le pédalage rond.
