Prévention du ligament croisé antérieur : « Prévenir plutôt que guérir… tout au long de la carrière »

Prévention du ligament croisé antérieur : « Prévenir plutôt que guérir… tout au long de la carrière »

D’après les données de la Société française d’arthroscopie, le nombre d’interventions chirurgicales de reconstruction du ligament croisé antérieur réalisées chaque année, en France, a plus que doublé entre 1996 et 2020 (15 000 vs 35 000) ! Et ces cas sont liés en majorité à la pratique sportive. Alors il est primordial d’établir une stratégie à court, moyen et long terme pour en réduire le risque.

 

Qu’est-ce que le LCA, exactement ?

Le ligament croisé antérieur se trouve à l’intérieur même de l’articulation du genou. Il en assure le maintien. Pour cela, il s’oppose au déplacement du tibia vers l’avant et limite les rotations externes excessives du genou.

Or, on connaît les sollicitations auxquelles est soumis le genou lorsqu’il s’agit d’assurer l’extension des membres inférieurs, placé comme il est, entre les appuis au sol (pied-cheville) et le bassin. Ajoutez-y, comme au football, au rugby ou en ski alpin, de fortes contraintes supplémentaires liées aux spécificités de la discipline et vous comprendrez pourquoi scientifiques et corps médical (et désormais staffs sportifs !) cherchent à établir des protocoles de prévention pour diminuer le risque de blessure au niveau du LCA.

Nous présentons dans cet article une stratégie qui repose sur sept points, qui sont autant d’exercices et procédés déclinés en routines prophylactiques distillées sur la semaine d’entraînement, la saison, la carrière :

 

  1. Tests isocinétiques et fonctionnels pour déceler les carences et déséquilibres ;
  2. Activation et proprioception systématiques avant chaque entraînement ;
  3. Renforcement et travail proprioceptif unipodal ;
  4. Développement de la force excentrique, renforcement des ischiojambiers ;
  5. Pliométrie multiorientée ;
  6. Apprendre à décélérer et s’arrêter via des parcours de vivacité avec changements de direction ;
  7. Développement énergétique intégrant des changements de direction.
  8. Tests isocinétiques et fonctionnels pour déceler les carences et déséquilibres

 

Les tests isocinétiques et fonctionnels permettent de déceler les carences physiologiques et de révéler les déséquilibres structurels.

Pour ce qui est du genou, sur le plan analytique, un test isocinétique peut révéler plusieurs types de déficits, une « asymétrie » de force entre les ischiojambiers ou les quadriceps (gauche/droite), une différence de ratio entre la force des ischio-jambiers vs quadriceps (agoniste/antagoniste) ou une force musculaire insuffisante par rapport aux moyennes d’une population donnée. Les ratios indiquent que tout déséquilibre génère un sur-risque de blessure majeure. Mais la prophylaxie ne se résume pas aux seuls problèmes de force musculaire, il faut prendre en compte les amplitudes articulaires (qui permettent des mouvements libres qui n’engagent que les articulations concernées) et les schémas moteurs lors des mouvements globaux.

À ce titre, les tests fonctionnels permettront, eux, de rechercher les limites ou les asymétries sur la base de mouvements fondamentaux. Le contrôle des mouvements fonctionnels est une évaluation en liaison étroite avec ce que le sportif va pratiquer à l’entraînement. De grosses carences en stabilité et en mobilité au niveau articulaire, et particulièrement au niveau du genou, doivent faire l’objet de traitement particulier. Cette étape est primordiale en ce sens qu’elle permet ensuite de proposer des protocoles pour combler tout ou partie des carences et déséquilibres constatés.

 

  1. Échauffement complet à base d’activation et proprioception

L’échauffement est primordial pour accroître la vigilance musculaire. Les mouvements préparatoires permettent aux sportifs de réaliser des mouvements préventifs intégrés directement à la séance de préparation physique ou d’entraînement.

Les mouvements préparatoires sont constitués de plusieurs étapes :

• Le déverrouillage articulaire par mobilisation segmentaire et le gainage ; • L’activation de la ceinture pelvienne à l’aide d’élastiques ou de mini-élastiques ; • Les étirements actifs et proprioceptifs ; • Les gammes athlétiques ; • Les mouvements spécifiques au sport pratiqué.

Le but de ces différentes étapes est bien de diminuer le risque de blessure tout en améliorant la performance des sportifs de manière globale.

 

  1. Renforcement et travail proprioceptif unipodal

Dans le cadre d’un renforcement musculaire de type fonctionnel, des mouvements en appui unipodal sont plus que nécessaire.

Il est important de bien répartir les exercices entre mouvements sollicitant de manière préférentielle la hanche et ceux à dominante « genou » pour équilibrer les ratios de force des loges antérieures (quadriceps) et postérieures (ischiojambiers) afin d’assurer, grâce à ce travail sur les chaînes cinétiques fermées, une meilleure stabilité du genou. L’idée était, pour reprendre l’expression d’Olivier Rachet, ancien responsable du service de kinésithérapie au centre de rééducation du CHP d’Hauteville de « programmer un genou fort, mais surtout intelligent ». L’acquisition d’un bon contrôle proprioceptif se fait à la faveur d’exercices d’auto-déséquilibre et de déstabilisations inattendues.

Ces types d’exercices doivent être réalisés la plupart du temps sur des plans stables avec des déstabilisations diversifiées avec des outils type aquabag ou médecine-ball dans le but de créer des situations de déséquilibre nouveau, nécessitant une réponse de rééquilibrage que le sportif doit apprendre à maîtriser. Ce travail de prévention aura d’autant plus d’efficacité s’il est orienté vers le sport pratiqué.

 

  1. Développement de la force excentrique et renforcement des ischiojambiers

La force excentrique des muscles extenseurs (quadriceps) et fléchisseurs (ischiojambiers) du genou est primordiale pour freiner et amortir une charge externe lors de la prise de contact au sol, en course à pied par exemple. Il faut donc l’entraîner.

Par ailleurs, une attention particulière doit être portée au niveau des ischiojambiers et, ici, vous allez le comprendre, l’emploi du pluriel n’est pas un hasard. Pourquoi donc porter une attention particulière à ce groupe musculaire ?

Le site Web Sciences du sport.com l’explique avec précision :

1. Parce que l’activation des ischiojambiers permet une stabilisation dynamique du genou et diminue les forces de cisaillement qui peuvent agir sur le LCA.

2. Parce que ce groupe musculaire est constitué de trois muscles : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral, dont les différentes fonctions impliquent un traitement différent dans la prévention des blessures du LCA.

Lorsque le genou est fléchi, le semi-membraneux et le semi-tendineux sont rotateurs internes du genou, tandis que le biceps fémoral est rotateur externe. Parmi ces trois muscles, le semi-tendineux est essentiel dans la réduction du risque de blessure du LCA, car sa contraction a le potentiel de comprimer la partie médiale de l’articulation du genou et donc de limiter les rotations externes trop importantes.

À l’inverse, une faible activation du semi-tendineux, couplée à une forte activation du vaste latéral du quadriceps, augmente les risques de blessure du LCA. Comment renforcer le semi-tendineux ? Grâce en partie aux exercices balancement « swing » et soulevé de terre jambes tendues (Romanian deadlift). Le biceps fémoral, lui, peut être renforcé par des exercices de flexion du genou allongé sur le dos et d’hyperextension du haut du corps.

Enfin, le mouvement Ischio-jambiers nordique (Nordic Hamstring)

Cet exercice, très populaire, est facilement réalisable sur le terrain. Le renforcement musculaire des ischiojambiers, muscles protecteurs, aura à terme des effets bénéfiques sur le LCA.

Ces exercices, comme tous ceux que vous pouvez concevoir afin de renforcer les ischiojambiers, doivent répondre au double objectif de renforcement des muscles dans leur(s) fonction(s) tout en les rendant plus performants dans leur rôle de protecteur articulaire.

 

  1. Développer la pliométrie multiorientée

Pour prévenir les risques de blessure au niveau du LCA, il est fortement recommandé d’intégrer de la pliométrie basse, à intensité légère ou modérée, car la pliométrie trop intense est souvent mal digérée par l’organisme et peut s’avérer dévastatrice pour les articulations, en particulier les sauts unipodaux.

Insister également sur la phase de réception-stabilité.

Dans un premier temps, il est préférable de contrôler les vitesses d’exécution, car la vitesse est un facteur de risque supplémentaire en excentrique (comme la contrainte dépend de l’accélération de poids du corps – le plus souvent – plus la vitesse est élevée, plus la contrainte augmente lors du freinage). Dans un deuxième temps, intégrer des exercices enchaînés et augmenter le volume de sauts.

Ce travail progressif de pliométrie, qui joue sur l’équilibre et la coordination, a pour but de développer une bonne technique d’atterrissage, donc d’améliorer la stabilisation dynamique du genou (et, en parallèle, les techniques d’impulsion).

Le fait de proposer des exercices multiorientés ajoute au travail de stabilisation le développement des capacités de transmission de forces de façon différentielle.

 

  1. Apprendre à décélérer et à s’arrêter via des parcours de vivacité avec changements de direction

La plupart des sports demandent des courses non linéaires, c’est-à-dire avec des changements de direction parfois en courbe, et nécessitent de savoir accélérer, décélérer, tourner, s’arrêter et réaccélérer, ce qui sollicite grandement les genoux, donc le LCA. Freiner, s’arrêter répondent aux techniques d’appuis d’impulsion et de réception qui s’apprennent, à la faveur notamment de parcours de vivacité.

Ces parcours permettent justement d’améliorer la technique de pilotage des appuis au service de déplacements multidirectionnels et stimulent les capacités de gestion de déséquilibre. Nous présentons quelques exemples en photos.

 

  1. Développement énergétique intégrant des changements de direction

Mike Boyle, préparateur athlétique américain, dont les travaux m’ont beaucoup influencé, s’est notamment occupé de la préparation physique d’équipes féminines professionnelles en football. En six saisons, il n’a jamais eu à déplorer la moindre rupture de ligament croisé antérieur.

Comment ne pas être sensible à ses conseils ?

→ Voici, entre autres, ce qu’il suggère :

Développer le travail énergétique sous forme d’un travail intermittent (de type 30-30 ou 10-20, par exemple) en incluant des changements de rythme et de direction, c’est-à-dire en imposant des déplacements multidirectionnels auxquels les articulations seront soumises durant l’activité sportive.

Cet entraînement avec changement de direction doit s’inscrire comme un travail complémentaire à l’entraînement spécifique. C’est pourquoi il doit être bien calibré et planifié de façon à ne pas surcharger les articulations…

Un article rédigé par :
Benjamin Del Moral

Formation STAPS, 2 diplômes universitaires spécialisés, rugbyman semi-professionnel à l’ASM Clermont Auvergne puis au Paris université lub (PUC), préparateur physique/entraîneur au PUC, staff du Stade français Paris, préparateur physique au LOU rugby.