Protéines & nutrition fonctionnelle

Protéines & nutrition fonctionnelle

Dans le secteur de l’entraînement et de la remise en forme, les protéines sont souvent consommées dans un but de prise de masse musculaire ou d’amincissement, sous la forme d’un régime « hyperprotéiné ».

Bien qu’il soit certain que les protéines entrent en jeu de façon significative dans les fonctions et le métabolisme musculaires, elles interviennent également dans la restructuration et la réparation des micros déchirures musculaires ainsi que dans un grand nombre de systèmes physiologiques (système digestif, système nerveux, système immunitaire, etc.). Très importantes pour l’organisme, elles jouent des rôles fondamentaux dans beaucoup de processus cellulaires (par exemple pour l’activation génétique). Nous pourrions les considérer comme des ouvriers spéciaux qui agencent les briques nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Dans quel aliment trouvons-nous les protéines ?

Les sources alimentaires de protéines sont multiples et variées, elles peuvent être classées en deux catégories.

Les protéines animales dites « complètes »

  • Les protéines lactées, qui se trouvent dans les laitages, fromages, yaourts, etc.
  • Les protéines non lactées, à savoir d’origine animale (viandes, poissons, œufs).

Ici, il est important de souligner que la consommation de viande en trop grande quantité peut être néfaste. L’apport d’acides gras saturés, notamment l’acide palmitique favoriserait la création d’athéromes via l’augmentation du taux de cholestérol.

Par ailleurs, la « crise de goutte », maladie inflammatoire redoutée, est la conséquence d’une cristallisation de l’acide urique. Ce dernier est un produit de dégradation des purines, présentes notamment dans les viandes rouges et les poissons.

Les protéines végétales

Considérées comme moins complètes, elles peuvent cependant être combinées afin de présenter un aminogramme proche d’une protéine dite « idéale » (souvent associée à la protéine d’œuf, car contenant l’ensemble des acides aminés essentiels). Pour cela, il convient d’associer des aliments riches en protéines végétales en veillant aux quantités absorbées. Par exemple : l’association de légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves) avec des céréales (semoule ou riz) peut constituer une bonne alternative aux protéines animales.

Ces combinaisons alimentaires se révèlent très utiles pour les personnes qui ont des aversions pour la viande et le poisson ou qui se sont tournées vers une alimentation végétarienne. Les quantités doivent néanmoins être augmentées pour obtenir une équivalence avec la consommation de protéines animales. Il est donc intéressant de combiner l’ingestion de protéines d’origine animale avec des protéines d’origine végétale.

Bases biologiques pour mieux comprendre

La protéine se présente sous la forme d’une grosse molécule d’une valeur énergétique de 4 kcal/gramme, elle est constituée de nombreuses sous-unités de base, « les acides aminés ».

Pour huit de ces acides aminés, l’apport est obligatoirement exogène, c’est-à-dire via l’alimentation : lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, isoleucine, leucine et valine. Ils sont qualifiés d’acides aminés « essentiels » et appartiennent majoritairement à la catégorie des protéines animales.

L’aminogramme est un outil important d’évaluation des apports : il détermine la composition et la qualité d’une protéine ou d’un groupe de protéines par sa teneur en acides aminés essentiels.

Lors de la digestion, la protéine ingérée est dégradée en acides aminés, ces derniers seront absorbés au niveau de l’intestin grêle. Il est ainsi important de souligner l’importance cruciale de la qualité d’absorption dans l’intestin ; une dysbiose (déséquilibre du microbiote intestinal) entraînera une mauvaise absorption voire des troubles digestifs importants.

Le corps prend uniquement ce dont il a besoin et élimine l’excédent, il n’y a donc aucune raison de « surconsommer » de la protéine. L’excès de protéines sera converti en métabolites : l’homocystéine, l’ammoniaque, l’urée… Ces derniers peuvent devenir toxiques pour l’organisme, si présents en quantités trop importantes. À savoir qu’une bonne hydratation permet de diminuer (sans les supprimer) les risques de dommages infligés au rein ou au foie.

Application au domaine de la nutrition du sportif

Les acides aminés interagissent de manière fortement ubiquitaire dans l’organisme. Toutefois, certaines fonctions peuvent être isolées et appliquées dans le domaine de la nutrition :

  • La L-glutamine, utilisée comme complément alimentaire, renforce l’intégrité de la muqueuse intestinale lors de dysbioses du microbiote. Associé à de la vitamine B5 et du zinc, le mélange prévient la translocation bactérienne (franchissement de la paroi intestinale par les bactéries) et les inflammations intestinales.
  • La dopamine, une molécule du système nerveux, « neurotransmetteur », favorise la motivation, la concentration et diminue la fatigue. Des déficiences sévères sont, par exemple, retrouvées chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson. Certains acides aminés, notamment la tyrosine, prise sous la forme de gélule, constituent des précurseurs de la dopamine et permettent d’intervenir sur l’état psychique du sportif. À noter qu’une alimentation riche en sucre, prise dans un contexte de stress, à tendance à épuiser le stock de dopamine.

Quelle dose de protéine ?

Les besoins varient selon les activités. Néanmoins, il est classiquement recommandé d’avoir une consommation minimale qui se situe autour de 0,8 g/kg de poids de corps et 1 g/kg de poids de corps pour les seniors (Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Le calcul des besoins protéiques devrait être déterminé par l’évaluation de la masse maigre (pince à plis cutanés, impédancemétrie, DEXA) afin de proposer des doses adaptées aux besoins réels. Cette méthode est malheureusement peu appliquée alors qu’elle est cruciale pour une évaluation adaptée de la ration protéique.

Augmenter la masse musculaire !

Certains acides aminés tels que la leucine permettraient d’augmenter le signal anabolique après des séances de travail en hypertrophie (Lane et al., Biol Sport, 2017 ; 34(2) : 197-203).

La whey protein est une protéine filtrée dite de « petit-lait » ou lactosérum. Constituée de 3 acides aminés essentiels ramifiés (leucine, valine et isoleucine), elle s’absorbe rapidement et stimule les mécanismes de la prise de masse musculaire et la reconstitution des fibres.

La caséine, quant à elle, est une protéine séparée du lactose et des lipides du lait. Elle s’absorbe lentement, ses chaînes sont longues. À noter que la caséine hydrolysée est absorbable plus rapidement grâce au raccourcissement de ces chaînes de protéines.

De manière générale, une étude récente indique qu’il n’y aurait aucun bénéfice à supplémenter en protéines à des doses supérieures à 1,6 g/kg/j (Morton et al., Brit J Sports Med, 2018 ; 52 : 376-384).

Pour leur rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme, il est impératif de consommer des protéines aux repas et spécialement au petit déjeuner. En effet, les résultats de tests portent à croire que les protéines ont une meilleure biodisponibilité en début de journée. Il est également bon d’avoir à l’esprit que l’assimilation des protéines est favorisée lorsque l’ingestion est accompagnée de glucides, facilitant l’entrée des protéines dans les cellules.

Un article rédigé par :
Mourad Boukhari

Personal trainer et préparateur physique, il est titulaire du BE et du DEUST métiers de la forme, diplômé d’université en diététique, nutrithérapie et nutraceutique, master II entraînement sport & santé, spécialisé dans l’entraînement fonctionnel, SwissBall, etc., et dans le domaine de l’évaluation et du reconditionnement physique.