Réussir ses muscles up

Réussir ses muscles up

Le muscle up est un mouvement de gymnastique très complexe qui consiste à réaliser une traction puis une extension sur un même mouvement à partir d’un pont fixe qui peut être matérialisé (le plus souvent) par des anneaux, une barre fixe, ou encore une planche (comme chez les pompiers). C’est un exercice très technique qui nécessite un minimum de pratique. Voici quelques clefs pour aider à comprendre et à mieux réaliser les muscles up.

Les fondamentaux

Le mouvement du muscle up fait appel à différentes qualités physiques, notamment la force, la souplesse, la coordination. Il est très populaire dans les boxes de CrossFit de par la complexité et l’intérêt qu’il peut représenter. C’est un mouvement complet, par son amplitude et sa difficulté, que chacun espère accomplir.

L’association d’une traction et d’un dip permet de réaliser un muscle up, mais c’est dans la transition entre ces deux mouvements que réside le cœur du geste.

Il est important d’être capable d’effectuer à son propre poids de corps, au moins dix tractions et dix dips avant de pouvoir prétendre à faire un muscle up. Une bonne mobilité des membres supérieurs est aussi nécessaire. Sans ces prérequis minimums, les risques de blessure seraient importants par les compensations induites pour réaliser le mouvement.

Exécution du mouvement

Sur les anneaux :

  1. En position de suspension, la main en « false grip » ;
  2. Tirez jusqu’à ce que les anneaux arrivent à la poitrine ;
  3. Basculez la poitrine vers l’avant (transition) ;
  4. Réalisez le dip.

Le « flase grip » est une condition sine qua non pour réaliser le muscle up aux anneaux. La prise des anneaux se fait essentiellement au niveau de l’extérieur de la main, proche du poignet. Cette position permet d’avoir plus de force dans le tirage et d’effectuer la transition entre la traction et le dip. Cette prise est souvent inconfortable au départ, mais doit être travaillée.

Le tirage se fait ensuite de manière serrée, c’est-à-dire avec les bras et les mains proches du corps. Dans cette position étroite, les anneaux doivent se rapprocher du sternum. Un tirage efficace permettra de passer plus facilement dans la position de transition.

La transition s’amorce à l’issue du tirage. Cette phase commence par une rotation des anneaux à 180 degrés. Les coudes, qui étaient jusqu’à présent dirigés vers l’avant et légèrement vers le bas, se retrouvent vers l’arrière et légèrement vers le haut.

Le buste qui pendant la première phase se trouvait légèrement vers l’arrière, la poitrine vers l’avant, va se retrouver incliné vers l’avant, poitrine légèrement vers le sol.

L’extension, ou dip, permet de finir le mouvement. Les anneaux et les bras doivent rester le long du corps. Le buste en position d’ouverture.

Les erreurs les plus courantes 

  • Pas de « false grip ». Dès le départ, la prise doit être appropriée pour que le mouvement soit le plus efficace. Sans cette position, la phase de transition entre la traction et le dip ne pourra pas se faire dans les meilleures conditions offrant alors une position de la main et du poignet non adéquate, car ce dernier ne sera pas aligné dans l’axe de la poussée.
  • Les anneaux loin du corps. Plus les anneaux restent proches de la ligne médiane du corps et plus le mouvement sera contrôlé et efficace. Dans le cas inverse, les anneaux seront dans une position très instable fragilisant ainsi la ceinture scapulaire de l’athlète.
  • La transition amorcée trop tôt. C’est ce qui se passe lorsque la phase de tirage n’est pas finie. La position de dip devient alors difficile à atteindre ou bien offre une mise en tension excessive de l’épaule.
  • Athlète inexpérimenté. Malgré l’intérêt que beaucoup portent à ce mouvement, il reste un geste complexe dans son exécution compte tenu des différentes phases du mouvement, mais aussi dans le contrôle du corps qu’il nécessite. Chaque athlète doit prendre son temps et travailler par étapes, en commençant par un mouvement strict, sans balancement.

Les conseils pour progresser

Les vidéos avec éducatifs ne manquent pas sur Internet. Il faut avant de les pratiquer, savoir identifier ses points forts et ses points faibles.

  • Tester sa mobilité de la ceinture scapulaire. Dans une position en suspension aux anneaux, être capable de garder les bras tendus en false grip, les bras dans l’alignement du corps, en position « hollow ».
  • Pouvoir faire plusieurs tractions en conservant les anneaux proches du corps et au niveau du sternum (10 répétitions environ). Si le manque de force est un point faible, les tractions peuvent être travaillées en travaillant en variant les régimes de contraction (isométrique sur différents angles, excentrique). Par exemple : faire une traction menton au-dessus de la barre (ou des anneaux), maintenir la position 5 secondes et contrôler la descente sur 10 secondes.

Idem pour les dips.

  • Si les deux conditions précédentes sont remplies, la phase de transition est la plus compliquée. Elle peut être travaillée en partant du sol, allongé sur le dos bras tendus et encore avec assistance, comme mettre les pieds sur une boxe devant soi.

Lien Internet : www.crossfitgymnastics.com/muscle-ups/

Un article rédigé par :
Sébastien Hureau

Head Coach Reebok CrossFit Louvre depuis 2012, CrossFit Level 1 et Level 2 Trainer. Intervenant au DEUST des métiers de la forme à Paris–XII Créteil, ainsi que dans le secteur de la remise en forme en qualité de coach, manager, et consultant depuis 2001.