Le tirage vertical haut également appelé « high pull » est un mouvement de déclinaison des exercices de base de l’haltérophilie, ce mouvement offre une alternative redoutable et terriblement efficace, décryptage…
La complexité des mouvements de base de l’haltérophilie
Les mouvements d’haltérophilie représentés par l’épaulé, l’épaulé-jeté et l’arraché sont des exercices utilisés dans de nombreux sports pour développer les composantes de force, de puissance ou d’explosivité. Cependant, ces mouvements nécessitent un long apprentissage, car ils sont assez complexes à réaliser. Qui plus est, ces mouvements exigent une technique irréprochable, et très souvent, les personnes qui les pratiquent n’ont ni la force, ni le gainage, ni la coordination motrice, ni même la mobilité requise pour réaliser de tels mouvements correctement.
Le tirage vertical haut comme solution alternative
Pour répondre à la complexité des trois mouvements d’haltérophilie, je propose une alternative en utilisant une déclinaison par l’intermédiaire du tirage vertical haut. D’abord parce que c’est un mouvement qui est à la portée de tous. Ensuite, c’est un excellent exercice pour améliorer les composantes de puissance et d’explosivité et permettre de courir plus vite, de sauter plus haut et de frapper plus fort. De plus, ce mouvement sollicite la triple extension cheville – genou – hanche qui est un facteur déterminant pour la performance athlétique. C’est pour cela que je place cet exercice parmi mes favoris. Enfin, le tirage vertical haut est un exercice qui requiert une technique précise, mais moins traumatisante que l’épaulé (qui implique une mobilité importante au niveau de l’articulation des poignets) ou l’arraché (qui est contraignant pour les épaules). Cet exercice est donc incontournable pour la simplicité de son apprentissage et pour sa redoutable efficacité.
Utilisation dans les programmes de musculation
Si vous décidez d’introduire ce type de mouvement dans vos programmes d’entraînement, il est préférable de le placer en début de séance lorsque le sportif/l’athlète est encore frais et disponible pour obtenir une progression au plan technique et un gain de force ou puissance. Si vous souhaitez développer votre force, faites 5 séries de 3 répétitions ; pour un gain en puissance, privilégiez 4 séries de 5 à 6 répétitions.
Descriptif du mouvement
Position de départ
- Saisissez la barre mains écartées de la largeur des épaules, pouces verrouillés (pouces coincés entre la barre et les dernières phalanges de l’index et du majeur).
- Positionnez les appuis, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, tibias au contact de la barre.
- Conservez les bras tendus verticalement et les épaules basses.
Critères de réalisation du mouvement
- Pré-activez par une mise en tension des chaînes musculaires des membres inférieurs et du tronc sans soulever la barre.
- Initiez le mouvement par les jambes avec une action prioritaire d’extension des genoux immédiatement associée à un travail d’extension des hanches en conservant les bras tendus, veillez également à ce que l’extension complète de la cheville prolonge l’extension des hanches et des genoux, en fin de phase, le haussement des épaules prolonge l’action des chevilles.
- Tirez avec les bras seulement après l’extension des jambes, l’action de tirage des bras vient prolonger le travail des membres inférieurs et des épaules.
- Veillez à ce que les coudes restent hauts (au-dessus de la barre) lors de la phase de tirage.
Instructions techniques complémentaires
- Pensez aux appuis prédominants du corps sur les avant-pieds, les talons au sol en position de départ.
- Impulsez le mouvement par les membres inférieurs pour acquérir une grande vitesse ascensionnelle et faciliter ensuite l’action des bras.
- Conservez la barre le plus près possible du corps pendant la phase de soulevé.
- Placez le regard oblique haut.
Sollicitations : les érecteurs du rachis, les extenseurs des membres inférieurs, les élévateurs de la ceinture scapulaire et les fléchisseurs des membres supérieurs.
