Vers une nouvelle approche du gainage…

Vers une nouvelle approche du gainage…

…de l’intégrité à la robustesse pour un meilleur transfert vers la pratique sportive – PARTIE 2 la robustesse

Quand l’entraînement sportif vise la production d’une performance de haut niveau, le gainage classique, garant de l’intégrité physique, ne suffit plus. Une deuxième forme émerge, plus fonctionnelle, fondée sur les synergies musculaires, la coordination motrice et les co-contractions, qui permettent de construire un.e athlète plus robuste. Ce gainage favorise la robustesse et les transferts. Il est une composante à part entière de la performance.

Robustesse et transfert en faveur de la performance sportive

Nous percevons donc les limites d’un travail de gainage dit classique pratiqué dans le cadre d’un entraînement visant la réalisation d’un certain niveau de performance sportive. Une deuxième approche plus fonctionnelle, fondée sur les synergies entre les groupes musculaires, sur la coordination motrice et les co-contractions permet de construire un.e athlète plus robuste et dont les bénéfices de l’entraînement physique seront plus faciles à transférer dans sa pratique sportive. Ces propos d’Emmanuel Legeard, éminent spécialiste de la force, illustrent cette approche : « Ma conception, c’est qu’on obtient le gainage non par des séries d’abdominaux, mais en apprenant à embrayer dans le bon ordre les “vitesses” des voies motrices descendantes. Ces voies motrices activent des patrons moteurs qui sont en quelque sorte enchâssés les uns dans les autres comme des circuits gigognes. Il faut connaître leur fonctionnement pour le comprendre et l’exploiter adroitement, savoir exploiter les synergies suivant des stratégies physiologiques, autrement dit donner les impulsions dans le bon sens, recruter les bons muscles dans le bon ordre. » Cette vision est corroborée par les recherches récentes en neurosciences qui montrent bien que le maintien postural est le résultat d’une coordination multisegmentaire complexe (Pauly, 2019). Il apparaît donc primordial d’explorer dès le travail de gainage la qualité et la capacité de mouvement, qui ont un impact direct sur les performances sportives. Le meilleur moyen est d’amener le corps à produire de la stabilité dans un environnement chaotique, imprévisible, dans lequel mouvements et postures sont soumis à des contraintes et des perturbations. C’est ainsi que l’athlète développe sa robustesse, c’est-à-dire sa capacité à :

– assimiler l’entraînement (encaisser la charge, soutenir un entraînement dense et régulier) ;
– à permettre un transfert efficient vers l’activité pour une performance plus consistante,
– à s’adapter parce que son corps, par la nature de l’entraînement auquel il a été soumis ;
– s’habituer à s’adapter aux contraintes, aux variations, à l’instabilité.

S’opposer aux contraintes et perturbations pour un meilleur transfert

L’athlète robuste s’entraîne avec des contraintes, surmonte les difficultés et se renforce grâce à elles. En d’autres termes, il s’améliore au fur et à mesure qu’il subit des pressions et vit des situations diverses (parfois même à partir d’un mouvement identique réalisé selon différentes variantes). Pour parvenir à cela, il s’expose à des facteurs de stress (mesurés), il s’appuie sur des situations d’apprentissage ou sur des mouvements complexes qui lui permettent d’explorer ses propres limites, il profite de l’instabilité, des tensions externes et internes générées par les perturbations. L’exercice de montée sur banc (step-up) avec un aquabag sur le dos permet de bien comprendre. Dans cet exercice, le déséquilibre est créé par le mouvement de l’eau, mouvement qui ne se fait pas dans le même temps que le mouvement de l’athlète du fait de l’inertie de l’eau. Le déséquilibre force alors l’athlète à lutter pour maintenir son contrôle de la stabilité posturale dans le but de réaliser correctement le mouvement de base, ce qu’il fait à la faveur d’une sollicitation mécanique accrue des muscles stabilisateurs et profonds. L’exemple montre également l’aspect dynamique de ce travail de gainage. Logique, puisque la plupart des disciplines sportives requièrent des déplacements et puisque l’intérêt de cette approche est de favoriser l’adaptabilité du sportif qui doit devenir capable d’anticiper, d’absorber, de gérer, voire d’exploiter les perturbations sans compromettre la réalisation de l’action motrice. En rugby, on imagine aisément le porteur de balle cherchant à sprinter en évitant les obstacles ou s’en dégageant, en subissant des collisions ou tentant de les éviter, mais on peut aussi visualiser un tennisman devant assurer un passing de revers en bout de course.

Quelle est la philosophie sous-jacente ? Le transfert entre le mouvement d’entraînement et celui accompli dans la pratique sportive ne se fait pas en explorant le cœur du mouvement (la technique dite idéale), mais, explique Frans Bosch dans Préparation physique : une approche intégrée de l’entraînement de force et de coordination (2018), en perturbant le mouvement et en explorant ses limites. Selon cette approche, qui s’appuie tout autant sur des bases scientifiques solides que sur les résultats probants obtenus sur le terrain, les contraintes imposées aux actions motrices remettent en question le système d’apprentissage de mouvements et poussent le corps à s’auto-organiser pour trouver des solutions, donc à se renforcer en enrichissant sa capacité à compenser certains déséquilibres. Ainsi, devenir robuste passe forcément par des situations d’apprentissage moteur plus complexes, y compris au niveau de la coordination. Il convient alors de créer les conditions motrices obligeant le sportif à gérer les perturbations et à s’adapter aux défis du mouvement.

Comment créer ces conditions ? En utilisant une multitude de situations et mouvements complexes parfois imprévisibles créés à l’aide d’équipements et d’outils qui vont aider le corps à devenir plus sensible, plus autonome et lui apprendre à corriger les erreurs en assurant une bonne stabilité des étages articulaires par un meilleur contrôle musculaire. Certains équipements (haltère, disque, barre, médecine-ball, élastiques, aquabag, aquaball, hydroveste, etc.) imposent une dose d’instabilité qui, in fine, génère des adaptations protectrices puisqu’elle aura provoqué des évolutions bénéfiques telles qu’un renforcement musculaire et tendineux accru, un meilleur contrôle proprioceptif, un maintien de la structure interne. Il s’agit donc de soumettre l’athlète à un entraînement qui vise à développer ses capacités motrices et de coordination, donc ses synergies musculaires et notamment celles qui interviennent dans les patterns de course, par la découverte permanente, mais progressive de nouveaux schémas moteurs. Le sportif devient ainsi plus robuste, nous comprenons bien pourquoi et comment désormais. Perturber son équilibre revient à rendre cet équilibre plus fort. Les transferts sous-jacents s’effectuent d’autant mieux que les mouvements proposés se rapprochent des mouvements de la discipline.

Pratiquer la lutte, les mouvements gymniques et la reptation

Voici des alternatives efficaces ! Au-delà des mouvements complexes évoqués plus haut, la lutte (et tous les dérivés d’exercice en un contre un), les mouvements gymniques comme les mouvements aux anneaux et aux barres, mais aussi, tout surprenant cela puisse paraître, la reptation (ramper au sol) sont des pratiques qui contribuent à l’entraînement du core dans une perspective fonctionnelle et de développement de la force. En lutte, les abdominaux travaillent souvent hors de leur longueur optimale pour absorber les forces opposées et c’est ce qu’on retrouve en rugby, particulièrement dans les phases de duel ou de collision au cours desquelles il faut être capable non seulement de développer de la force au niveau des abdominaux/spinaux, mais surtout de la développer rapidement. La reptation ou les mouvements de gymnastique favorisent, eux, une éducation spécifique du buste et notamment des épaules tout à fait utile dans les sports de combat et d’évitement comme le rugby. Ils leur apprennent comment agir, comment réagir, comment se connecter avec toute la structure du core, le long de la chaîne qui descend jusqu’au bassin. Des préparateurs avant-gardistes (Ido Portal, Keegan Smith) rapportent que cinq à dix minutes de reptation par jour produisent en termes de coordination et de force des effets bénéfiques visibles à l’œil nu.

Favoriser les mouvements de verrouillage de hanche et assurer les co-contractions

Le verrouillage de la hanche est un élément clé de la robustesse et du transfert, en particulier dans un sport comme le rugby qui repose en grande partie sur l’expression des qualités de vitesse et de motricité, notamment parce que ce verrouillage contribue à protéger l’intégrité de la hanche et celle du moyen fessier et parce qu’il met en jeu tous en même temps les muscles qui permettent à la hanche ses six mouvements (la flexion, l’extension, l’adduction, l’abduction, la rotation médiale et la rotation latérale). Le verrouillage de hanche est un aspect du gainage qui s’intègre au pattern de course. Il est important de le considérer au-delà de la simple hanche, dans une perspective plus globale développée dans le détail par Frans Bosch dans son ouvrage suscité : il implique alors la hanche, mais aussi la jambe de soutien et la jambe libre, ce qui permet d’engager tous les muscles, y compris ceux ayant des actions contraires et c’est ainsi que le verrouillage se produit. Son efficacité repose donc essentiellement sur les co-contractions de tous ces muscles, provoquées autour de la hanche par une position bien spécifique.

Cette position consiste à lever le côté libre du bassin tout en étant debout sur une jambe puis à légèrement tourner le bassin vers l’avant avec une légère rotation interne de la hanche. Ce mouvement s’accompagne d’une flexion de la hanche et du genou de la jambe libre, tout en tentant d’amener le talon en direction des ischio-jambiers. Cette posture est la clé du pattern de mouvement pour les accélérations et courses à haute intensité, nombreuses et répétées notamment en sports collectifs. Elle entraîne donc les co-contractions, qui constituent un mécanisme clé de la protection du bassin contre les forces opposées d’envergure et imprévisibles.

Les co-contractions, facteur de robustesse

Les co-contractions ne sont pas l’exclusivité du verrouillage de hanche. Elles constituent un principe de base de la motricité du corps humain qui, pour créer de la stabilité, les produit en activant dans le même temps tous les muscles qui entourent une articulation ou une zone stressée. Les co-contractions assurent alors la stabilité d’une zone du corps pendant qu’une autre peut bouger. En rugby, nous pouvons visualiser avec évidence le phénomène de co-contraction qui se produit au niveau articulaire (cheville, genou, bassin voire épaules) chez un joueur athlétique et puissant lors de ses changements brutaux de direction ou de ses phases d’accélération. Ce mécanisme est capital pour bien contrôler les mouvements intenses et les rendre plus solides, donc plus efficaces.

En mettant en jeu des muscles antagonistes, les co-contractions peuvent amoindrir la vitesse et l’intensité du mouvement, mais elles sont avant tout produites pour protéger la zone en question des forces extérieures et des déformations possibles, pour la protéger en d’autres termes d’une amplitude et d’une intensité qui la mettrait en danger, et pour limiter les pertes d’énergie qui seraient consécutives à une mobilité excessive de la zone concernée. Le grand avantage des co-contractions est qu’elles ne sont pas produites à la suite d’échanges d’informations avec le cerveau : elles interviennent donc très rapidement. C’est donc tout l’intérêt de l’approche de l’entraînement de gainage recherchant la robustesse et le transfert. Elle incite à créer des mouvements et des exercices favorisant les co-contractions, dont nous comprenons bien quelle utilité elles ont dans une optique d’intégrité, puis de coordination et, en conséquence, de performance.

Applications pratiques

Les mouvements présentés ci-après illustrent concrètement l’apport de ce type d’entraînement et l’approche intellectuelle requise pour les concevoir notamment concernant les mouvements de co-contractions des muscles du tronc.

Illustration de mouvement nécessitant la co-contraction des muscles du tronc (en bi-podale, en uni-podale ou sur vélo buste droit, mais toujours avec un poids [5 kg] pour charger les alignements et accentuer le travail de co-contractions).

Les quelques mouvements présentés dans cette partie favorisent la robustesse. Leur grand avantage est de pouvoir être pratiqués tout le temps et d’être répétés régulièrement en préparation. En activation avant un entraînement ou comme un élément central d’une séance de musculation. Ils ne nécessitent pas de dépense énergétique importante et n’ont pas d’incidence au niveau musculaire, au contraire d’une séance de musculation en force maximale sur les jambes, par exemple, qui occasionne des courbatures et peut perturber le sportif dans ses autres entraînements.

Le début d’une nouvelle ère

Le concept de robustesse change notre manière d’enseigner le gainage. Il n’efface pas pour autant le « core training » classique (qu’il soit statique ou dynamique), socle incontournable et élément essentiel de l’entraînement en tant que garant de la prévention des blessures par l’intégrité du complexe bassin/tronc, garant par ailleurs d’une économie de course[1], élément fondamental en tant enfin que processus éducatif du sportif en matière de sensations, d’ajustements, de prise de conscience de son corps, de placement du bassin, qui permet à l’athlète, en se connaissant mieux, de gagner en autonomie et de se responsabiliser. Mais le concept de robustesse porte au-delà l’intérêt du gainage en en faisant une composante à part entière du gain de performance. Là où le « core training » classique, du fait d’exercices non spécifiques, souvent contrôlés et lents, qui exigent souvent peu voire pas de coordination intermusculaire ou de production de force, n’a qu’un effet mineur sur la performance sportive, le gainage visant la robustesse mêle justement force et coordination et explore les liens entre ces deux notions pour assurer un meilleur transfert. Les tâches motrices sur lesquelles il est basé activent de manière synergique les muscles centraux du tronc alors mis au défi par des perturbations inattendues produites par l’introduction d’une dose de déséquilibre qui mobilise les capacités du corps afin d’en assurer la stabilité, ce qui, en conséquence, génère un renforcement efficace.

Cette approche produit des résultats tangibles et nous impose de percevoir l’entraînement sous un angle différent. Le philosophe américain Terence McKenna disait : « Si vous ne vous contredisez pas vous-même un minimum, c’est que votre point de vue n’est pas assez complexe. » Nous voilà face à des éléments nouveaux, une sorte de nouvelle complexité à appréhender puis à intégrer qui nous pousse à innover pour bâtir un.e athlète robuste : en créant des situations dans un environnement instable qui lui imposent de répondre à des tensions externes ou internes, parfois inattendues, en portant une grande attention à la qualité du stimulus pour que cet entraînement, à terme, soit toujours le garant de son intégrité et, dans le même temps, lui permette d’accomplir de meilleures performances sportives. Il est donc temps que cette philosophie (intégrité et robustesse) irrigue le monde du sport ! Et grâce à un enseignement différent, nous allons faire évoluer les futurs.

Références

Berthoz, A. (1997). Le sens du mouvement, éditions Odile Jacob.
Bosch, F. (2018). Préparation physique : une approche intégrée de l’entraînement de force et de coordination, éditions Physiques Performance.
Boyle, M.J. (2009). Advanced in Fonctional Training, On Target Publications.
Bulidon, E. (2019). Éloge du mouvement, auto-édition.
De Gasquet, B. (2009). Abdominaux : arrêtez le massacre !, éditions Marabout.
Del Moral, B. (2016). Préparation physique : Prophylaxie et performance, éditions Physiques Performance.
Paillard, T. (2016). Posture et équilibration humaines, De Boeck Supérieur.
Pauly, O. (2019). Posture et coordination, De Boeck Supérieur.
Pauly, O. (2017). Posture et musculation, De Boeck Supérieur.
Pauly, O. (2016). Posture et gainage, De Boeck Supérieur.

[1] Kwong-Chung Hung, Ho-Wa Chung, Clare Chung-Wah Yu, Hong-Chung Lai, Feng-Hua Sun. Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. 2019

Un article rédigé par :
Benjamin Del Moral

Formation STAPS, 2 diplômes universitaires spécialisés, rugbyman semi-professionnel à l’ASM Clermont Auvergne puis au Paris université lub (PUC), préparateur physique/entraîneur au PUC, staff du Stade français Paris, préparateur physique au LOU rugby.