Vers une nouvelle approche du gainage…

Vers une nouvelle approche du gainage…

de l’intégrité à la robustesse pour un meilleur transfert vers la pratique sportive – PARTIE 1 l’intégrité bassin/tronc –

Entraîner le gainage revient à solliciter l’ensemble des muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale de manière à constituer autour d’elle un véritable socle permettant de lutter contre les déformations. Nous allons dans cette partie développer l’intégrité « bassin/tronc » un pré-requis indispensable à un transfert dans la pratique sportive.

De quel gainage parle-t-on ?

Le gainage, souvent appelé « core training » dans la littérature scientifique, est une composante incontournable de la préparation athlétique du sportif. Mais dans quel but ? Et pratiqué de quelle manière ? Nous allons le voir, le but recherché influe sur la forme de l’entraînement. Il n’en reste pas moins que le « core », qui signifie en anglais ; le noyau, la base, demeure le pilier de force indéformable dont la fonction première est d’assurer le bon maintien de la colonne vertébrale et de son interaction avec le bassin. Pour illustrer au mieux l’enjeu de posséder un core bien gainé, nous pouvons reprendre l’image du mât employée par Jean-Marcel Ferret, médecin de l’équipe de France de football de 1993 à 2004, dans le livre d’entretien publié par l’ostéopathe Étienne Bulidon, Éloge du mouvement : « La colonne vertébrale est comme un mât ; il faut que les haubans et les cordages autour soient costauds ! (…) L’abdomen est la seule partie du corps où il n’y a pas de squelette devant et latéralement, où il n’y a qu’un mât derrière, maintenu par des tissus mous. Dans la nature ou en architecture, si on avait un mât aussi mobile sans de solides haubans, tout s’écroulerait. On ne va pas développer les concepts de tenségrité  mais il est certain que la musculature est capitale. »

Le « core » représente bien plus qu’un simple assemblage mécanique de pièces osseuses (rachis, bassin), de fascias (fascia viscéral qui recouvre et enveloppe les organes et relie les viscères au cadre musculo-squelettique) et de muscles (spinaux ; transverse, muscle profond de l’abdomen, carré des lombes). Ces différents éléments doivent donc être intégrés et mobilisés de façon cohérente dans l’entraînement du « core ».

Dans un premier temps, il s’agit d’entraîner le « core stability », qui protège chaque sportif en le mettant en capacité de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le pelvis pour leur permettre, lors d’activités athlétiques, le contrôle de la force et du mouvement au niveau du segment terminal. L’entraînement du core vise un deuxième objectif : transmettre, au cours de l’activité sportive, la force produite par les membres inférieurs aux membres supérieurs, ou l’énergie générée par les parties du corps les plus larges aux plus petites. Et c’est à ce stade que la nature de l’entraînement doit changer, comme nous allons le voir, pour que le travail de gainage s’avère fonctionnel et donc utile à la spécificité de l’activité sportive. Mais ce deuxième stade d’entraînement n’est possible que si le premier a été correctement accompli, c’est-à-dire s’il a contribué à éduquer le sportif en matière de placements, de postures, de ressentis, de connaissance de son corps afin qu’il puisse le préserver quand l’entraînement devient plus exigeant. Pour marquer la différence entre les deux modes d’entraînement, et pour dépasser l’appellation générale et, disons-le, désormais fourre-tout de « core training » qui peut, de fait, paraître désuète, il sera question, ici, de deux formes de gainage ;

-la première nommée « intégrité bassin/tronc », (partie 1/2)
-la seconde « robustesse et transfert en faveur de la performance sportive ».  (partie 2/2)

1 – Intégrité « bassin/tronc »

L’entraînement sert alors de support à l’activité physique. Assurer l’intégrité bassin/tronc revient à protéger chaque sportif, et en particulier sa colonne vertébrale, des contraintes et déformations auxquelles il peut être exposé dans le cadre de sa pratique sportive. Or chercher à éviter les blessures sur le terrain, sur le stade ou en salle de musculation, n’est-ce pas, a priori aussi, la base de tout entrainement ?

Le gainage pratiqué dans cette logique de préservation de l’intégrité est appelé le « core stability », évoqué plus haut, qui a pour but de placer le sportif en capacité de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le pelvis pour permettre à ces deux éléments de contrôler à leur tour la force et le mouvement. Sont sollicités pour cela lesmuscles du tronc et du pelvis responsables de leur stabilité et qui aident à la génération et au transfert d’énergie des parties du corps les plus larges au plus petites.

Résister aux mouvements plutôt qu’en créer

  • Anti-flexion (plan sagittal)
  • Anti-extension (plan sagittal)
  • Anti-rotation (plan frontal)
  • Anti-inclinaison latérale (plan transversal)

Quels muscles entrent en jeu, précisément ? Le gainage bassin/tronc incombe aux muscles de la ceinture abdominale. Ces muscles de la sangle abdominale assurent la liaison du tronc et du bassin dans la lutte contre les pertes d’alignement (contre la cassure du tronc ou le glissement du bassin vers l’arrière, par exemple). Ils contribuent également à la protection des étages articulaires qui doivent résister aux déformations au cours du mouvement. Le gainage est donc avant tout une activité des muscles péri-articulaires susceptibles de répondre aux déformations de façon interactive (Aubert F., 2007).

Quelques idées reçues (et mouvements) à proscrire

Le travail abdominal en surpression est à éviter à tout prix. Les exercices de type « crunchs » (relevés de buste) sont contre-productif car ils augmentent la pression intra-abdominale de manière extrêmement importante. La rétroversion du bassin (plaquer le dos au sol) associée à la flexion de buste provoque une pression intra-abdominale telle que le maintien du plancher pelvien est quasi impossible. Ce type de mouvement a tendance à favoriser (à long terme) l’apparition de hernies inguinales ou discales, voire à provoquer des problèmes comme les troubles urinaires et pouvant aller jusqu’au prolapsus (descente d’organes).

Il est également crucial que les sportifs, quel que soit leur niveau, comprennent que lors de la réalisation de cet exercice, en particulier, la douleur localisée n’est pas un indicateur de l’efficacité d’un mouvement. Les sensations de brûlure ne sont pas la preuve d’un entraînement bénéfique qui les renforcera en profondeur. Cette idée est pourtant très répandue : il faut donc la combattre !

Chercher à activer de manière sélective les muscles profonds responsables du contrôle du tronc tels que le transverse et le multifide dans l’idée, croit-on, de prévenir les déséquilibres, l’atrophie sélective ou d’éventuels déficits musculaires, n’a aucun intérêt. Dans ce cas, nous tentons de renforcer ces muscles qui contribuent au mouvement, mais sans se préoccuper véritablement des conditions dans lesquelles ils doivent agir. Or ces muscles sont activés de manière synergique lors de tâches motrices ([i], qui, en fonction de leur nature, déclencheront l’activation des muscles visés. Comme le dit Vern Gambetta, enseignant, auteur et préparateur physique au plus haut niveau, « le mouvement ne prend pas naissance dans le core, il traverse le core ». Pour toucher ces muscles, il est préférable de se tourner vers des méthodes comme le yoga ou le Pilates.

Pratiquer le Pilates et le yoga pour conscientiser son gainage et mieux le maîtriser

La méthode Pilates combine à la fois le renforcement et l’étirement musculaires et permet ainsi de tonifier, d’améliorer la posture et l’équilibre. Le Pilates offre l’avantage de renforcer le corps de manière globale. L’apprentissage de la méthode intègre plusieurs principes : la respiration, le positionnement du bassin et des hanches, le positionnement des épaules et de la colonne cervicale mais aussi et surtout la prise de conscience du « core », du noyau, du centre d’énergie, également dénommé « powerhouse » en anglais. Nous parlons ici de la force développée par le caisson abdominal et plus précisément par les muscles profonds. Dans le cadre de la pratique Pilates, basé sur l’enchaînement de postures et de mouvements, le sportif doit rester focalisé sur son ressenti, sur son corps, sur sa respiration car c’est par le biais de visualisation et de ressentis introspectifs que les muscles profonds peuvent être activés efficacement. En faisant pratiquer le Pilates à des athlètes, nous ne cherchons pas, pour une fois, à modifier les courbures spinales pour les repositionner dans des amplitudes que nous considèrons « physiologiques »,  nous visons plutôt à stimuler un recrutement musculaire profond autour des courbures d’origines du sportif afin que se créent des automatismes de recrutement qui s’exprimeront lors de la pratique de son sport.

Le yoga, lui, consiste à alterner les postures et les étirements et permet un gain certain de mobilité. Les pratiques du yoga et du Pilates sont toutes les deux couplées à la respiration (dans le but de garder les muscles du « core » toujours actifs). Elles permettent de rendre les sportifs autonomes dans leur pratique.

Il est intéressant d’ajouter ces pratiques à une approche traditionnelle visant à renforcer l’intégrité hanches/tronc dans la mesure où elles apportent des notions différentes de ce que nous trouvons habituellement dans les séances de gainage ou « core training », en mettant l’accent sur la respiration, en ne provoquant pas de rétroversion systématique du bassin, en recrutant les obliques et le transverse. Elles permettent, de surcroît, d’ajouter, dans la semaine d’entraînement, une séance d’étirement non spécifique.

Le « core training » a un impact mineur sur la performance

Depuis quelques années, plusieurs études sur l’efficacité du « core training » témoignent de l’impact mineur sur les performances athlétiques d’un entraînement de ce type, classique, axé sur la stabilité. La première étude[1] menée sur de jeunes individus en bonne santé et bien entrainés atteste, par exemple, que le « core training » n’a aucun effet sur leur performance sur 5000 mètres et que, sur le même exercice de course sur 5000 mètres, un travail de force du corps entier a plus d’effet qu’un entraînement de base classique de la stabilité. La seconde étude[2] menée sur des adultes, hommes et femmes, de 40 ans ou moins, montre qu’exercer ses abdominaux jusqu’à six fois par semaine ne contribue pas à une augmentation de la production globale de force. Il semble donc pertinent, dans le cadre d’un entrainement visant à la réalisation et à l’amélioration d’une performance sportive, de remplacer ce type d’entraînement ou, au moins, de lui ajouter des exercices dans lesquels l’accent est mis sur la coordination intermusculaire par l’intermédiaire de patterns de mouvements (suite à la partie 2/2).

[1] Prieske O, Muehlbauer T, and Granacher U. The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46: 401-419, 2016.

[2] Pintar J A, Learman KE, Rogers R. Traditional exercises do not have a significant impact on abdominal peak force in healthy young adults. J Strength Cond Res. 223(7):2083-9, 2009.

Un article rédigé par :
Benjamin Del Moral

Formation STAPS, 2 diplômes universitaires spécialisés, rugbyman semi-professionnel à l’ASM Clermont Auvergne puis au Paris université lub (PUC), préparateur physique/entraîneur au PUC, staff du Stade français Paris, préparateur physique au LOU rugby.