On considère que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale (6 % des décès), juste après l’hypertension (13 %), le tabagisme (9 %) et un taux élevé de glucose dans le sang (6 %). De plus, 5 % de la mortalité est imputable à la surcharge pondérale et à l’obésité[1].
Pourtant, la pratique régulière d’une activité sportive associée à une hygiène de vie saine a, sans conteste, un effet bénéfique pour la santé tant pour la prévention de nombreuses pathologies (cardio-vasculaires, cancers, obésité, dépression, etc.), que pour la correction de pathologies existantes.
Il est donc urgent de convertir TOUTE la population à l’exercice physique !
Dans cet article, vous trouverez des informations piochées dans les études sur les bienfaits du sport. Ainsi, vous pourrez aisément expliquer, chiffres à l’appui, les bonnes raisons de se bouger !
Pratiquer la course à pied diminue le risque de mortalité de 27 % de manière générale, de 30 % pour la mortalité due aux maladies cardio-vasculaires et de 23 % pour la mortalité due aux cancers, selon une étude anglaise parue en 2019[3].
Cela peut représenter, si l’on prend les chiffres sur la mortalité générale, un gain de 14 années d’espérances de vie. L’OMS recommande de passer au moins 150 minutes par semaine à pratiquer des activités modérées (entre 3 et 6 METs) ou au moins 75 minutes par semaine à pratiquer des activités intenses (supérieures à 6 METs), ou bien une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (avec deux séances par semaine de renforcement musculaire). Cela pourrait correspondre à 5 séances de 30 minutes de course à pied à 6,5 km/h ou 3 séances de 25 minutes de course à pied à 10 km/h (10 METs) et deux séances de renforcement. Cependant, l’étude anglaise montre que les bénéfices sur la mortalité n’augmentent pas avec des doses plus importantes de course à pied. Il est donc toujours préférable de courir, même peu !
Pratiquer une activité physique permet une diminution des chiffres de pression artérielle de 9 à 15 mmHg (millimètres de mercure).
La pression artérielle normale est comprise entre 100-130 mmHg (pour la pression systolique) et 60-80 mmHg (pour la pression diastolique), tandis qu’on parle d’hypertension artérielle à partir de 140/90 mmHg. Certains facteurs génétiques et certaines maladies peuvent provoquer de l’hypertension artérielle. En revanche, la cause principale est souvent comportementale (alimentation, consommation d’alcool, tabagisme, sédentarité, etc.). Une étude datant de 2019 a conduit une méta-analyse reprenant les résultats de 391 études ayant pour thèmes l’hypertension artérielle, la prise en charge médicamenteuse et la pratique sportive. Les résultats montrent que, pour des patients hypertendus, la pratique d’une activité physique est aussi efficace que les traitements médicamenteux pour réduire la tension artérielle (presque 9 mmHg) et la combinaison endurance-musculation permet de réduire encore ce chiffre (moins 13,5 mmHg)[4].
Concernant le HIIT, une étude norvégienne de 2012 a montré que trois séances par semaine de 38 minutes de HIIT(10 minutes d’échauffement, 4 fois 4 minutes à 95 % de la FCmax espacées de 3 minutes de récupération active à 70 % de la FCmax, puis 3 minutes de retour au calme) permettent de diminuer la pression systolique de plus de 15 mmHg pour 28 % des participants et entre 5 et 15 mmHg pour 36 % des participants (les patients étant diagnostiqués hypertendus). Au final, après 12 semaines d’entraînement, la pression systolique de 24 % des patients est revenue à la normale, c’est-à-dire inférieure à 130 mmHg[5].
Au sujet du diabète de type II, pratiquer une activité physique permet :
- Une amélioration de l’action de l’insuline (l’insulinorésistance diminue).
- En effet, une étude de 2015 montre que pratiquer une séance de HIIT permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline (mesurée 30 minutes après l’effort). Cet entraînement de 18 minutes (4 sprints de 30 secondes, espacés de 4 minutes 30 de récupération active) est plus efficace qu’un entraînement de 60 minutes à 45 % de VO2max et un entraînement de 35 minutes à 80 % de VO2max. Cela signifie un gain de temps sur la séance, qu’il est intéressant de mettre en avant pour contrer le fameux « je manque de temps pour faire du sport »[6].
- Une limitation de la progression vers le diabète de type II, voire une rémission de la maladie à condition de pratiquer une activité importante.
- Elle doit être supérieure à celle préconisée par l’OMS, car beaucoup d’études avaient obtenu des résultats mitigés en adoptant ces recommandations. De plus, les sujets de ces études rapportaient eux-mêmes la quantité de sport pratiqué, elle pouvait donc être surestimée. D’après une étude de 2020, pour des patients atteints de diabète de type II, l’exercice physique (et une hygiène de vie saine) permet(tent) une réduction du traitement médicamenteux hypoglycémiant de manière dose-dépendante et une diminution des risques cardio-vasculaires (perte de masse grasse, diminution de la triglycéridémie, augmentation de la VO2max). Afin que les résultats soient significatifs, il faut une activité physique d’au moins 300 minutes par semaine, combinant une activité d’endurance cardio-vasculaire (60-90 % de la fréquence cardiaque de réserve) et 2 à 3 séances de renforcement musculaire (30 minutes)[7].
Pratiquer une activité physique permet une réduction de la prise de poids et une diminution de l’incidence de l’obésité.
Une méta-analyse regroupant 17 études (3 602 participants) a montré que l’exercice physique (endurance, musculation ou les deux) est plus efficace qu’un traitement médicamenteux pour faire diminuer la masse grasse viscérale. Grâce au traitement médical, la diminution de masse grasse viscérale permet d’améliorer certains facteurs métaboliques comme la sensibilité à l’insuline, permet une réduction de l’inflammation chronique, etc., mais l’exercice physique a également de nombreux autres bénéfices (meilleure endurance cardio-vasculaire et musculaire, plus grande force musculaire, amélioration de nombreux systèmes physiologiques, etc.) qu’aucun traitement médicamenteux ne pourrait fournir[8].
Pratiquer une activité physique protège contre les cancers du côlon.
Dans une étude datant de 2019, des chercheurs ont mesuré l’impact de la pratique sportive type HIIT sur la prolifération des cellules cancéreuses. Les scientifiques ont fait incuber pendant 24 à 72 heures des cellules colorectales cancéreuses avec du sérum prélevé chez des patients en rémission de cancer immédiatement après une séance de HIIT. Ils ont remarqué une diminution significative du nombre de cellules cancéreuses. On peut donc imaginer que pratiquer régulièrement des séances de HIIT associées à une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation) permettrait de prévenir l’apparition de cancers[9].
Pratiquer une activité physique permet une amélioration de la qualité de vie et de la capacité fonctionnelle des séniors.
Une étude effectuée avec des patients âgés de 66 ans a montré que deux entraînements de renforcement musculaire de 45 minutes par semaine permettent d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la glycémie, la composition corporelle (moins de masse grasse et de graisse abdominale) et la force[10].
La musculation permet une réduction du risque d’ostéoporose.
La musculation apporte un bénéfice plus important que la course à pied dans le cas de l’ostéoporose. En effet, une étude américaine de 2018 a mesuré la densité minérale osseuse de jeunes coureurs masculins en fonction de leur pratique sportive : loisir (moins d’une heure d’exercice par semaine), course (au moins 32 kilomètres par semaine), course + musculation (au moins 32 kilomètres et une séance de musculation par semaine). La densité minérale osseuse du troisième groupe était nettement supérieure aux deux autres groupes (+ 25 % pour le col du fémur et +12 % pour la région lombaire)[11].
Pratiquer une activité physique permet de maintenir des fonctions cognitives et retarder l’entrée dans la dépendance en favorisant l’autonomie.
Une étude de 2020 réalisée sur 2 103 adultes montre que le niveau de forme cardio-respiratoire représenté par le VO2pic est associé à un plus grand volume cérébral, notamment de substance grise (la partie du cerveau contenant les noyaux des neurones et les synapses, c’est-à-dire assurant la réception des messages, les échanges d’informations entre les neurones et l’analyse des informations afin d’élaborer les réponses). Or les pathologies représentées par des troubles cognitifs (comme la démence) se caractérisent en général par une diminution du volume cérébral. Par conséquent, un maintien du volume cérébral, en particulier de la substance grise, permet de retarder l’apparition des troubles cognitifs[12].
Mais attention aux efforts demandés lors des exercices en fonction de la population !
Faire du HIIT chez une personne sédentaire et en surpoids, lors d’une reprise sportive peut être plus délétère que bénéfique et peut conduire à une démotivation, donc un arrêt total du sport, voire une blessure. Le programme doit être adapté au niveau de l’individu.
De plus, le renforcement musculaire chez une personne débutante doit obligatoirement être accompagné. L’idéal est d’avoir le coach à disposition qui vérifie le positionnement et s’adapte aux limites de la personne, et favoriser l’utilisation de machines guidées.
Bibliographie
[1] https://sports.gouv.fr/IMG/pdf/2-1_recommandations_aps_oms.pdf
[2] CHANUSSOT J.C. et DANOWSKI R.G., Rééducation et traumatologie du sport.
[3] https://www.sci-sport.com/articles/Impact-de-la-course-a-pied-sur-le-risque-de-mortalite-187.php
[4] https://www.sci-sport.com/articles/hypertension-exercice-vs-medicaments-184.php
[5] https://www.sci-sport.com/articles/HIIT-et-hypertension-amelioration-des-fonctions-cardiovasculaires-163.php
[6] https://www.sci-sport.com/articles/meilleur-impact-sur-la-sensibilite-a-l-insuline-effort-continu-ou-par-intervalle-123.php
[7] https://www.sci-sport.com/articles/Exercice-et-diabete-de-type-II-Impact-sur-les-traitements-medicamenteux-192.php
[8] https://www.sci-sport.com/articles/Reduction-de-l-adiposite-viscerale-Exercice-vs-Medicaments-183.php
[9] https://www.sci-sport.com/articles/effet-du-HIIT-sur-la-proliferation-des-cellules-cancereuses-178.php
[10] https://www.sci-sport.com/articles/Personnes-agees-et-diabete-de-type-2-les-effets-positifs-de-la-musculation-038.php
[11] https://www.sci-sport.com/articles/osteopenie-et-course-a-pied-impact-de-la-musculation-171.php
[12] https://www.sci-sport.com/articles/Existe-t-il-un-lien-entre-matiere-grise-et-forme-cardio-respiratoire-188.php
