L’activité physique et le cycle menstruel féminin : une véritable valeur ajoutée à vos coachings sportifs !

L’activité physique et le cycle menstruel féminin : une véritable valeur ajoutée à vos coachings sportifs !

L’égalité des droits entre les hommes et les femmes ne signifie pas que nous sommes identiques. Bien au contraire. Physiquement, et hormonalement surtout, un monde nous sépare.

Les professionnels de la préparation physique ou de remise en forme, devraient tenir compte des spécificités des deux sexes, pour être le plus justes possible dans leurs programmations, et leur accompagnement.

Dans les entretiens « pour mieux vous connaître » que nous avons avec à nos clientes au début d’une prise en charge, la question de la maternité et des grossesses se pose facilement, car leur impact sur le corps est connu aujourd’hui. En effet, on sait qu’une femme ayant accouché par voie basse peut être sensible au niveau du périnée, ou peut avoir des soucis avec sa sangle abdominale. Il est donc important de vérifier cet aspect avant la première séance. Ces sujets sont courants, et les coachs sportifs sont plutôt bien formés dans ce domaine.

En revanche, la connaissance des professionnels de la forme sur le cycle menstruel est plus limitée. Pourtant, les femmes en sont tributaires, SAUF lorsqu’elles sont sous pilule contraceptive, implant ou stérilet hormonal. Voici donc un 1er aspect à vérifier, même si ce n’est pas facile, car très intime.  Quand on est un homme c’est peut-être encore plus compliqué que quand on est une femme pour poser cette question. Alors on peut dire par exemple :

« Je dois vous poser quelques questions pour bien ajuster le contenu de nos séances. Soyez assurée de ma discrétion, je suis tenu/e au secret professionnel. Prenez-vous des médicaments, et si oui pour quelle (s) pathologie (s)? Avec vous un traitement particulier ? êtes-vous sous contraception hormonale, comme par exemple l’implant, le stérilet hormonal ou la pilule ? Souffrez-vous d’endométriose ? »

Si votre cliente est sous contraceptif hormonal, sachez elle ne souffre pas des variations du cycle hormonal (cf article de Amandine Perino). Elle peut être un peu troublée lors de la période des règles par les saignements, mais celles-ci étant artificielles lors de la prise de ce type de médicament, le flux – la quantité de sang écoulé, est modéré.

Par contre, si votre cliente ne prend pas de contraceptif hormonal, elle est alors comme toutes les femmes tributaires des variations hormonales, et de leur impact physique, psychologique et physiologique. Le savoir peut vous permettre :

  • d’adapter votre comportement pour mieux l’encadrer. Par exemple, si elle est fatiguée, lui prévoir un échauffement plus ludique, ou plus long. Ou mieux la rassurer.
  • modifier le contenu de vos séances pour que celles-ci lui fassent du bien quand elle en a besoin.

Je vous l’accorde, aborder ces sujets dès le premier entretien avec une cliente peut être délicat. Mais votre professionnalisme consiste à bien connaître la physiologie humaine. Être à l’aise avec les questions relatives au cycle menstruel – ou la ménopause, ce que nous aborderons lors d’un prochain article – fait partie de vos compétences professionnelles. Laissez la porte ouverte à votre cliente pour qu’elle puisse vous parler aisément dès qu’elle vit des changements sur ces aspects.

De plus, une activité physique bien pensée, bien programmée, peut avoir un impact positif sur les désagréments causés par le cycle menstruel. Votre cliente bien accompagnée peut alors constater une amélioration dans son bien-être, et consommer moins de médicaments anti-douleurs par exemple.

Avant de nous intéresser aux différents impacts en fonction des moments du cycle, notez qu’une femme peut bien connaitre le fonctionnement de son cycle en faisant sa courbe de température. A partir du  1er jour de ses règles, elle doit prendre sa température avant de poser le pied par terre. Plus ou moins autour du 14ème jour, la température augmente d’environ 0.3° : c’est le jour de l’ovulation. Le résultat peut être symbolisé par une courbe :

Comme vous l’avez lu dans l’article de Amandine Perino, et comme vous pouvez le lire sur le schéma ci-dessus, le cycle menstruel commence le premier jour du saignement des règles (R rouge sur le schéma), elles peuvent durer entre 3 et 7 jours. Celui-ci marque le début de la phase folliculaire.

Première période : les règles

Le volume de sang qui s’écoule pendant les règles peut varier de 20 à 80 ml. Il peut être plus ou moins gênant, l’inconfort qu’il procure peut-être aussi cause de non pratique, pour les femmes qui y sont très sensibles. Ceci peut donc être un bon moment de récupération lors de l’entraînement, c’est-à-dire pas de séance, ou une séance de récupération douce.

Cette question ne se pose pas pour les femmes préparant des compétitions, si elles prennent un contraceptif hormonal, car celui-ci peut totalement stopper les règles et l’inconfort qui va avec.

En fonction de chaque femme, de son âge et de son rapport à la douleur, ces jours de saignements sont plus ou moins pénibles. Cela peut se manifester par des maux de tête, des crampes, des douleurs de dos…. Pour les personnes souffrant d’endométriose (soit 10% des femmes en âge de procréer), la douleur est si terrible qu’elle les empêche de vivre normalement (journée au lit, prise de médicaments très forts…). Cette information est très importante pour vous. Si votre cliente souffre d’endométriose, vous savez que pendant ses règles, elle ne pourra faire aucune séance avec vous.

Pour que ces jours de saignements soient moins pénibles, l’exercice physique doit être agréable. La marche rapide est à privilégier, certaines études en effet ont montré une diminution des douleurs abdominales au bout de plusieurs mois de pratique. A long terme également, une gymnastique douce, du stretching, un yoga doux … réduisent les maux de ventre ou de dos (comparison of the effect of stretching exercises and mefenamic acid on the reduction of pain and menstruation characteristics in primary dysmenorrhea : a randomized clinical trial, Narges Motahari-Tabari, Marjan Ahmad shirvani and Abbas Alipou, 2017) », y compris chez les femmes souffrant d’endométriose. Mais attention dans ce cas précis à ne pas pratiquer d’exercices comprimant l’utérus. Il faut donc éviter la méthode Pilates, proscrire la musculation et en revanche privilégier les postures et activités qui favorisent la circulation sanguine.

La diminution sensible de la douleur pendant les règles n’est significative qu’après plusieurs mois de pratique régulière d’une activité physique douce ; seule la régularité peut fonctionner et cette discipline n’est pas simple pour tout le monde. Aujourd’hui pourtant, beaucoup de femmes préfèrent les techniques naturelles et douces plutôt que de prendre des antalgiques, même si ces derniers sont efficaces.

Deuxième période : la poursuite de la phase folliculaire

C’est durant cette phase que le métabolisme est le plus performant, l’énergie aussi. Dans l’entrainement, c’est le moment de progresser dans les charges additionnelles en musculation. L’intensité de l’entraînement peut être augmentée. Psychologiquement, c’est aussi la période où la motivation est optimum, l’énergie de tous les projets est décuplée. Les HIIT seront appréciés, les challenges, ou autres défis également.

C’est le moment où vos clientes sont les plus motivées, et pour venir en séance, et à l’entraînement.

La troisième période : l’ovulation.

Certaines femmes sentent ce moment particulier autour du plus ou moins 14ème jour du cycle, elles peuvent ressentir quelques tensions abdominales, mais cela n’a rien à voir avec les douleurs de règles.

D’un point de vue sportif, il faut continuer sur la même lancée que lors de la phase folliculaire jusqu’au jour de l’ovulation.

La quatrième période : la phase lutéale.

A partir du jour de l’ovulation, l’énergie des femmes diminue progressivement. La température augmente de quelques centièmes de degrés, en moyenne + 0.3°.

Le métabolisme devient de moins en moins performant, en conséquence de l’augmentation de progestérone jusqu’au 1er jour des règles.  Il est courant que les femmes prennent un peu de poids, se sentent « gonflées ». En cause, la rétention d’eau, voire une constipation passagère.

Vous devez alors leur conseiller de se détendre, de se coucher plus tôt. Demandez-leur aussi de privilégier la consommation de légumes verts, et d’éviter la consommation de « junk food ». Certaines femmes vont se sentir plus fatiguées, moins motivées, et ceci va s’accentuer autour du symptôme prémenstruel (Effect of menstrual cycle on posrts performance, N.F. Kishali, O ? Imamoglu, D. Katat, T. Atan & P. Akyol, juin 2009).

Vous devez alors utiliser votre empathie, pour être à l’écoute, tout en invitant au mouvement, car c’est grâce à l’activité physique que les inconforts diminueront. La grande difficulté dans cette phase est la dimension psychologique. Vos clientes se sentant fatiguées peuvent annuler leur séance, alors qu’elles sont en fait en capacité de la faire. Dites leur par exemple :

« Ne vous inquiétez pas, je vais prendre soin de vous ! Nous allons faire une séance qui va vous faire du bien, qui va vous faire vous sentier mieux. Allez, vous avez seulement venir ! »

Il faut alors avoir une phase de démarrage douce, très progressive, qui invite votre cliente à rentrer en mouvement.

Quelques jours avant le 1er jour des règles, lors du syndrome pré menstruel, les femmes sont très sensibles, irascibles, et souvent très fatiguées. Elles doivent alors rechercher plutôt la « zen attitude », pour se faire du bien. La marche est excellente, car en plus d’être douce et agréable, elle favorise une meilleure circulation. Elle diminue la sensation de lourdeur de jambes. Et pratiquée régulièrement, elle tend à favoriser la diminution des symptômes pré menstruels, comme la plupart des activités de remise en forme. La production d’endorphine que génère le mouvement, peut diminuer notamment la mauvaise humeur.

Conseillez donc à vos clientes d’aller s’aérer avec un bon podcast dans les oreilles, une playlist qui leur plait, ou une copine !

Levons le tabou pour mieux aider les femmes

Les variations du cycle menstruel sont souvent gênantes, inconfortables, mais on en parle trop peu. Si la priorité des athlètes est la performance, à tout prix, la solution la plus opportune pour n’être pas gênées dans l’entraînement est la prise de la pilule contraceptive, pour stopper le phénomène (Use of Oral contraceptives to manipulate menstruation in young, physically active woman, Mia A Schaumberg, 2016).  Plus de cycle, plus de syndrome prémenstruel, avec la possibilité également de ne plus avoir de flux. En effet, lors de la prise d’une contraception hormonale – pilule, implant, stérilet hormonal… les règles sont artificielles, elles peuvent donc être supprimées. Et les variations hormonales sont annihilées. Mais c’est une solution contre nature, et qui ne peut pas durer à long terme sans nuire à la santé des femmes. Nous n’avons encore que peu de recul sur l’impact d’une prise d’hormones à long terme, mais on sait tout de même que les risques d’AVC, d’infarctus du myocarde, et surtout de thromboses sont accrus.

Concernant les femmes qui évitent la contraception hormonale, et qui veulent « seulement » être bien, connaître les périodes de leur cycle peut être un « plus » pour mieux adapter les séances d’entraînement ; ainsi, les femmes se sentent mieux considérées, mieux écoutées, mieux comprises. Par conséquent, la confiance qu’elles vous accorderont en temps que coach sportif/ve n’en sera que meilleure.

Mais considérez cette approche comme une évolution à long terme de votre relation avec la femme que vous accompagnez. Au bout de quelques mois, quand votre cliente a confiance en vous et a constaté votre professionnalisme, elle sera beaucoup plus disponible à se confier à vous, et vous serez aussi plus à l’aise, la connaissant davantage, pour aborder ce type de sujet. Et surtout, faites la se sentir à l’aise pour parler de cela, car une vie de femme évolue entre les cycles, la contraception et les grossesses éventuelles.

E. Delahaye

Un article rédigé par :
Emma Delahaye

Coordinatrice pédagogique du DEUST des métiers de la forme à l’UPEC (université de Paris-Est Créteil), cofondatrice Set Studio, personal trainer, instructrice Pilates et Ashtanga Vinyasa yoga. Experte en formation initiale continue des professionnels de la forme.